トレッドミルで脂肪を燃やしたい。効果的な使い方を教えて！コナミスポーツクラブのトレーナーが解説

　ボディメイクに勤しむトレーニーたちが疑問に思っていることをピックアップし、専門家にぶつける本企画。今回は「脂肪燃焼に効果的なトレッドミル（ランニングマシン）の使い方」について、コナミスポーツクラブのトレーナーが解説します。（記事初出：2019年11月6日）

Q. 体脂肪を減らしたいので、ジムでトレッドミルを活用しています。速度や傾斜など、脂肪燃焼について効果を高めるマシン設定や走り方があれば教えてください。

A. 目標心拍数を出し、それをキープできる設定にしましょう。傾斜は１～３％程度つけ、歩幅は大きめに、軽く腕を振るフォームで行うとさらに効果的です。

「効率よく脂肪を燃焼する上で重要なのは、心拍数です。まずは、ご自身にあった目標心拍数を出してみましょう。

[（220－年齢）－安静時心拍数 ]×0.55～0.65＋安静時心拍数＝目標心拍数

この目標心拍数をキープできる速度と傾斜でランニングを行ってみてください。1回のランニング時間は、初心者は10分から行い、それを週2～3回行ってみてください。運動にも慣れ体力がついてきたら、ランニング時間を徐々に増やすか、運動頻度を増やしてみてください。

傾斜についてですが、ランニングマシンは自動的にベルトが回転するので、実は実際に走るときに使う筋肉とは違う部分を使っています。傾斜をつけないと蹴りの強い跳ねる走り方になり、もも前の筋肉を多く使うことになるため、ももが太くなる可能性があります。傾斜を1～3％程度つけることで、押す筋肉であるお尻やもも裏(うら)、ふくらはぎを使う走りになり、実際に走るときの効果に近づきます。

フォームは、無理のない範囲でストライド(歩幅)を大きくし、肩の力を抜いて軽く腕を振ることで、走る際の筋肉の活動量向上に繋がります。

また、『LSD（Long Slow Distance：ロング・スロー・ディスタンス）』というゆっくりと長い時間かけて走るランニングも脂肪燃焼には有効です。息切れせず話せるペースを長時間（30分～２時間）保って走ることで、脂肪を燃焼する『遅筋(ちきん)』と呼ばれる筋肉が活性化し、皮下脂肪に通っている毛細血管を発達させ、脂肪を燃焼しやすくします。ご自身の体力、ライフスタイルにあった方法で運動を楽しんでください！」（トレーナー・大沼さん）

［プロフィール］
大沼友和（おおぬま・ともかず）
コナミスポーツ株式会社施設統括第3部。コナミスポーツクラブのスタートレーナーとして勤務する傍ら、自社開発のスタジオプログラム「ヒップクロス」の開発に携わるなど、豊富な知識に定評がある。自らも健康美を競う大会に出場し上位入賞するストイックさも兼ね備えている。丁寧な指導と、実業団の柔道部で鍛えた逞しい体が魅力の、コナミスポーツを代表するトレーナーの1人。