筋トレ「ランジ」の効果とやり方。どこに効く？トレーニングのコツとは (1/3)

下半身を鍛える筋トレとして「スクワット」は有名です。自重でも効果的に鍛えることができるので、自宅でのトレーニングメニューに取り入れている人も多いでしょう。

しかし、どうもスクワットだけでは効果が出ない、物足りなくなってきたという人におすすめのエクササイズが「ランジ」です。

今回はランジの効果と鍛えられる部位、正しいフォームとやり方、そしてアレンジ方法を紹介します。

自重筋トレ「ランジ」とは

ランジとは、足を前後に開いた姿勢で、股関節やひざ関節の曲げ伸ばしを行う筋トレ種目です。

ランジはどこの筋肉に効く？

ランジは、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

• お尻の筋肉である「大臀筋」
• 太ももの筋肉である「大腿四頭筋」
• 太もも裏「ハムストリングス」

これらの筋肉に大きな刺激を与えることができるでしょう。

ランジの正しいフォームとやり方

ここからはランジのやり方について解説します。

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく
3. 前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

反対側も同様に行います。前ひざは、つま先より前に出さないようにしましょう。

筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数