自重筋トレ「ランジ」の効果は？鍛えられる部位・正しいやり方・負荷を高めるフォーム (2/2)

サイドランジ

　足を前後に開くのではなく、横に広げた状態で行うのがサイドランジです。ベーシックなランジよりも、内ももの筋肉である内転筋群に強く刺激が入ります。また、スポーツ時の横の動きを強化するためにも効果的です。

1．足を肩幅より大きく、前後に開く。つま先はやや外側。
2．上体をまっすぐにし、股関節と膝を曲げていく。膝はつま先の方向に向け、前に出過ぎないように意識。
3．前足の膝を90°まで曲げたら、元の姿勢に戻る。

　サイドランジにも、その場で足を広げたまま行う方法と、一歩踏み出してから行う方法があります。まずはその場で行うフォームができてから、一歩踏み出す方法を行いましょう。

正しいフォームで行うことで効果が出やすくなる

　スクワット同様、ランジも正しい姿勢で動作を行うことが重要です。姿勢をチェックしながら動作を正確に行いましょう。慣れてきたらさまざまなバリエーションで下半身を鍛えてください。

［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
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＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞