ゴムバンドで筋トレ│下半身を鍛えるチューブトレーニング6種目 (1/2)

　安全かつ簡単に筋トレの負荷を高めることができるエクササイズ道具・トレーニングチューブ（トレーニングバンド）。これまで、上半身の筋肉を部位別に鍛えるトレーニングメニューをご紹介しました。今回は、下半身を鍛えるやり方です。

前編：筋トレをキツくしたいなら「ゴムバンド」を活用せよ。腹筋と背中を鍛えるチューブトレーニング

下半身を鍛えるチューブトレーニング

スクワット

　下半身全体に負荷を掛けられる代表的な種目「スクワット」。長さのあるチューブを、リング状にして使うと取り組みやすいでしょう。

チューブスクワットのやり方

1.足を肩幅よりやや広げて、チューブを踏んで固定します
2.反対側を両手で持ち、膝を90度ほど曲げます。チューブがやや引っ張られるような状態にしましょう
3.腕を動かさず、膝を伸ばしながらチューブを引っ張ります
4.ゆっくり元の位置に戻し、これを繰り返します

チューブスクワットの効果を高めるポイント

　膝は前に出過ぎないように注意してください。背筋をまっすぐにして、腕は動かさず、膝の曲げ伸ばしのみでチューブを引っ張ります。

レッグプレス

　寝転がった状態で行うトレーニングです。おもに、大腿四頭筋を中心とした筋肉が鍛えられます。こちらも長さのあるチューブを、リング状にして使うと取り組みやすいでしょう。

チューブレッグプレスのやり方

1.寝転がった状態で、肩や手などでチューブを固定します
2.チューブの反対側を輪にして、両足を引っかけましょう
3.膝を曲げた状態で適切な負荷になるよう、長さを調整します
4.膝を伸ばしながら足を斜め上に押します
5.ゆっくり元の位置に戻し、動作を繰り返します

チューブレッグプレスのポイント

　頭や背中が床から離れないようにしましょう。膝の角度が緩いと負荷が小さいため、90度以下にするのがおすすめです。足はまっすぐ押し出し、左右にぶれないよう注意してください。

レッグカール

　直立の姿勢で行う、ハムストリングスを鍛えられるトレーニングです。できれば、リング状のバンドを使うとよいでしょう。ここでは両足を使って行いますが、やりにくい方はバンドを柱に固定してください。

チューブレッグカールのやり方

1.バンドの輪の中に両足を入れて、前後に開きます
2.前足を固定した状態で、後ろ足でバンドを引っ張りましょう
3.ゆっくり元の位置に戻し、繰り返します。左右行いましょう

チューブレッグカールのポイント

　固定した前足は動かさないようにしてください。膝を曲げながら、しっかりバンドを引きます。片足で立ったときフラフラする方は、動かないようどこかに掴まりましょう。