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腹筋と背中を鍛えるチューブトレーニング8選。筋トレをキツくしたいなら「ゴムバンド」を活用せよ (1/2)

 自宅など場所を選ばず、かつ安全に筋力トレーニングで負荷を掛けたいという方。それならゴム製の「トレーニングチューブ(トレーニングバンド)」を活用してみましょう。ここではトレーニングチューブの効果とメリット、具体的な筋トレメニューをご紹介します。今回はお腹と背中を鍛えるやり方です。お腹と背中は、セットで鍛えるとより効果的です。

トレーニングチューブの特徴とメリット

 トレーニングチューブとはゴム製のトレーニング用具のこと。伸縮性によって、筋トレ時に身体への負担をかけてくれます。ダンベルと異なり軽量でコンパクト。使用に伴う怪我などのリスクが極めて低く、持ち運びも便利でしょう。自宅でのトレーニングはもちろん、ジムなどに持参して使用することもできます。

 なお、トレーニングチューブは持ち手のあるタイプや、輪になったトレーニングバンドなど種類と強度も多様。そのため、筋力や目的、用途に合わせて選んでください。できれば実際に商品を手に取って引っ張り、強度を確認したうえで購入しましょう。私は強度が強く長めのトレーニングチューブのほか、強度の異なるバンドタイプを複数使い分けています。

お腹を鍛えるチューブトレーニング

1.クランチ

 いわゆる腹筋運動にチューブの負荷を掛け、腹直筋を中心とした部位を鍛えます。

やり方

1.チューブの中央を足の裏に掛ける
2.両端を背中から肩に回して、左右で握る
3.膝を曲げて寝そべり、チューブがやや引っ張られている状態にする
4.腹筋運動を行う

ポイント

腹部を覗き込むようにして行うと、腹筋を伸縮させることができます。

2.スタンディングクランチ

 立ったままの状態で行う腹筋運動です。おもに腹直筋の強化と、身体を斜め方向に倒すことで腹斜筋も鍛えることができます。

やり方

1.チューブの中央を両足で踏んで立つ
2.チューブの両端をまとめ、両手を使って頭の後ろで持つ
3.チューブがやや引っ張られている状態にし、お辞儀するように上体を倒す
4.身体をまっすぐに戻し、これを繰り返す

ポイント

お尻が後ろに突き出ないよう、腰を起点に前屈するイメージで行いましょう。

3.ウッドチョップ

 回旋運動によって腹直筋や腹斜筋を鍛えることができるほか、同時に脊柱起立筋などの体幹部も鍛えられます。写真ではやや下方にチューブを固定していますが、真横や上方など固定位置を変えながら行うのもおすすめです。

やり方

1.チューブの端を固定する
2.もう片方の端を両手で持ち、固定されている側にまっすぐ伸ばす
3.チューブが弛まない(やや引っ張られている)状態になる位置へ立つ
4.まっすぐな姿勢で、腕を伸ばしたまま反対側にチューブを引きながら捻る
5.ゆっくり腕を戻し、繰り返す
6.同様の動作を反対向きでも行う

ポイント

頭から1本まっすぐな軸があるような意識で、身体が前後左右にぶれないよう注意してください。

4.サイドベント

 立位での簡単な動作で、腹斜筋を集中的に鍛えるトレーニングです。

やり方

1.まっすぐ立った状態でチューブの端を足で踏む
2.反対側の端を片手で持ち、チューブがやや引っ張られている状態にする
3.腕を伸ばしたまま、身体をチューブと反対側に真横へ反らす
4.身体をまっすぐに戻し、これを繰り返す
5.反対側でも同じ動作を行う

ポイント

身体が前後に傾かないよう注意しましょう。腕で引っ張るのではなく、腹斜筋で引っ張るイメージで行います。

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