片足スクワットの効果と正しいやり方、トレーニングメニュー (1/2)

片足だけで行うスクワットは、その形から単に「ピストル」と呼ばれることも多い動作です。自重で行う筋トレ種目としては、もっとも難易度が高いもののひとつでしょう。

この動作では脚の筋力に加えて、下半身の柔軟性、足首の可動域、そしてバランス感覚が求められます。「片足スクワット（ピストルスクワット、ワンレッグスクワット）」を繰り返し練習することで、それらの能力を高めることができます。

初めてこの動作に挑む人、左右どちらかの足が不得意の人、たくさんの回数をこなせない人などに向けて、段階的な練習方法をご紹介します。

まずは狭い足幅で両足スクワットができるかチェック

片足でスクワットを行う前に、両足でスクワットができなければいけないのは言うまでもありません。まずは、通常よりずっと狭い足幅で試してみてください。

両足を揃えて、膝も外側に開かずスクワットはできるでしょうか。

この「クローズド・スタンス」のスクワットができないなら、片足でバランスを取ることは難しいでしょう。できるまで練習してみてください。

「片足スクワット」のチェックポイント

「クローズド・スタンス」がクリアできたら、通常の「片足スクワット（ピストル・スクワット）」を試してみましょう。チェックすべきポイントは以下の通りです。

✓ 浮かす方の足を前に伸ばし、立ち上がるまで地面につけない
✓ ヒザと同じ高さまでしゃがむ
✓ 地面についている足のカカトを浮かさない
✓ 立ち上がるときはヒザと腰を完全に伸ばす
✓ 猫背にならず胸を張る
✓ 立ち位置をずらさない

チェックポイント通りに左右5回連続して行えるようなら、後半で紹介する上級者向けエクササイズを試してもよいでしょう。

うまくできなかった人は、これから紹介する練習方法を試してみてください。

「片足スクワット」の練習方法

ステップ1

ボックスやベンチに腰かけるように、片足でスクワットをしてみてください。

お尻がボックスについたら、すぐに立ち上がるようにします（タッチ＆ゴーと言います）。これを必ず左右とも行ってください。どちらか苦手な側がある場合は、この段階でバランスを直しておくことが大切です。

なお、写真のボックスはかなり高い位置にありますが、動作に慣れてきたら低いものに変えていくとよいでしょう。

ステップ2

ボックスの端に立ち、外側の足を浮かせてスクワットをします。

最初は膝を軽く曲げるぐらいから行い、少しずつ角度を大きくしていきましょう。

左右ともグラグラせずに膝を90度ぐらいまで曲げてスクワットができるようになったら、もう一度、通常の「片足スクワット」を試してみてください。

ここからは、中級者以上（通常の「片足スクワット」を左右とも5回以上連続してできる）向けのエクササイズになります。

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