片足スクワット（ピストルスクワット）の効果と正しいやり方｜練習・中級メニュー (1/3)

フォームの形から「ピストル」とも呼ばれている、「片足スクワット（ピストルスクワット／ワンレッグスクワット）」。自重で行う筋トレ種目としては、もっとも難易度が高いもののひとつでしょう。

初めてこの動作に挑む人、左右どちらかの足が不得意の人、たくさんの回数をこなせない人などに向けて、段階的な練習方法をご紹介します。

片足スクワット（ピストルスクワット）の効果

片足で行うスクワットの動作では、脚の筋力に加えて、下半身の柔軟性、足首の可動域、そしてバランス感覚が求められます。繰り返し練習することで、それらの能力を高めることができます。

まずは「狭い足幅」で両足スクワットができるか

片足でスクワットを行う前に、両足でスクワットができなければいけないのは言うまでもありません。まずは、通常よりずっと狭い足幅で試してみてください。

両足を揃えて、膝も外側に開かずスクワットはできるでしょうか。

▲この「クローズド・スタンス」のスクワットができないなら、片足でバランスを取ることは難しいでしょう。できるまで練習してみてください。

次に、片足スクワットにチャレンジ

「クローズド・スタンス」がクリアできたら、通常の「片足スクワット（ピストルスクワット）」を試してみましょう。チェックすべきポイントは以下の通りです。

片足スクワットのチェックポイント

・浮かす方の足を前に伸ばし、立ち上がるまで地面につけない
・ヒザと同じ高さまでしゃがむ
・地面についている足のカカトを浮かさない
・立ち上がるときはヒザと腰を完全に伸ばす
・猫背にならず胸を張る
・立ち位置をずらさない

チェックポイント通りに左右5回連続して行えるようなら、後半で紹介する上級者向けエクササイズを試してもよいでしょう。

うまくできなかった人は、これから紹介する練習方法を試してみてください。