フィットネス
2024年4月2日
肩を鍛える筋トレ「ショルダープレス」のやり方（ダンベル＆バーベル） (1/3)
肩を鍛える代表的なフリーウエイトトレーニング「ショルダープレス」。筋トレメニューに組み込んでいる人は多いはずです。ここではショルダープレスの正しいフォームとやり方、効果的に行うポイントとフォームのバリエーションを紹介します。
「ダンベルショルダープレス」のやり方
初心者でも行いやすい、ダンベルでのショルダープレスのやり方です。
- ダンベルを両手に持ち、脚を腰幅に広げて座る
- 肘の角度が90度になるようにダンベルを肩の上で持つ
- 手のひらを正面に向けたまま肘を伸ばし、頭上にダンベルを持ち上げる
- 肘をロックする直前まで持ち上げたら、ゆっくりと②の姿勢に戻る
- この動作を繰り返し行う
ショルダープレスの注意点
手首は肘の真上に置く
動作中、ダンベルを持った手は常に肘の真上に位置させましょう。
動作に慣れていない人は、手が頭より前方に出たり、内側に入ってしまうことが多いようです。そうすると以下の危険性が高まります。
- 肩への刺激が逃げてしまう
- 肘への負担が増える
- 動作が不安定になって体勢を崩す
姿勢を安定させる
高重量を扱うときは姿勢が崩れやすく、動作が安定しないことがあります。
その場合、アジャスタブルベンチ（背もたれの角度を変えることができるベンチ）を垂直に立てて座り、背中を背もたれにつけて動作を行うとよいでしょう。
重いウエイトを頭上へ持ち上げるショルダープレスは、体勢を崩したり、つぶれたときに肘や手首などを傷める危険性が高い種目です。
高重量で行うときは、サポートについてもらうことで安全で効果的に行うようにしましょう。
ショルダープレスで鍛えられる部位
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋（肩） etc…
次：バーベルを使ったショルダープレス
