走力を高めるマラソン練習「ジャンプトレーニング」の効果とやり方 (1/2)

　ジャンプ動作を取り入れたトレーニングといえば、代表的なのが「バウンディング」でしょう。MELOSでも、以前にバウンディングについてメリットや実践方法などを取り上げました。

　ランナーにおすすめのジャンプトレーニングは、バウンディングだけではありません。さまざまなジャンプトレーニングを組み合わせて実践すれば、反発力や持久力、ランニングエコノミーの向上など走力アップに繋がります。

ジャンプトレーニングを行うときの注意点

　ジャンプトレーニングは負荷の高いトレーニングです。また、適当に行えば怪我のリスクが高まるほか、思うような効果を得られません。そのため、取り組むときは以下に注意してください。

☑ できるだけ接地時間を短く、滞空時間が長くなるようにする（遠く・高く飛ぶ）
☑ 数より質を意識して行う（特に慣れないうちはオーバートレーニングに注意）
☑ 連日ではなく週2～3回程度を目安に行う
☑ できるだけアスファルトのように固い路面を避ける

　実施回数については、少しずつ増やしていきましょう。ただし、最大でも100回を超えるようなジャンプは行わないようにしてください。できるだけ疲労のない状態で実践し、少しでも痛みや違和感があれば避けること。下肢への負荷が不安な場合は、シューズもクッション性の高いものを選ぶとよいでしょう。

ジャンプトレーニングの種類とやり方

パワースキップ

　通常のスキップより、全身を使って高くジャンプします。上体をまっすぐに保ち、腕を思いきり振り上げましょう。また、膝も引き上げるよう意識すると、大きく全身を使ってジャンプできます。着地時に身体が沈み込んだり、左右でリズムが崩れないよう注意してください。

タックジャンプ

　立った姿勢から、膝を抱えるようにしてその場で高くジャンプします。できるだけ同じ位置に着地し、前後左右に動かないようにしてください。膝を抱え込む動作によって股関節が屈曲し、大腰（だいよう）筋や大腿直筋などを鍛えることができます。

ミニハードルジャンプ

　ミニハードルを1m程度の間隔で接地し、両足でジャンプします。一定のリズムを維持し、できるだけ膝を曲げずに行いましょう。ミニハードルを越えるのはもちろんですが、これに関わらず可能な限り高くジャンプしてください。腕を使いジャンプ動作に合わせて身体を持ち上げるようにすると、より高く飛ぶことができます。

　両足でのジャンプが安定して行えるようになったら、左右それぞれ片足でも実践して見ましょう。ただし股関節への負担が高いため、難しい場合には無理に行わないようにしてください。