1番痩せる運動は？消費カロリーが高い「ランニング・自転車・水泳」で考える (1/2)

トライアスロンの種目でもある「ランニング」「自転車（サイクリング）」「水泳」は、どれもダイエットにおすすめの有酸素運動です。同じ時間だけ行った場合、どれがもっともカロリーを消費できるのでしょうか。また、心血管や骨など健康にいい影響を与えるのはどれなのでしょうか。

故障リスクや始めやすさ、続けるコストなども含めて比較してみました。

＼MELOS編集部がe-Bikeに試乗してみた／

ダイエット効果が高い有酸素運動は？

体重や運動のやり方、強度によって異なるため一概には言えない

「どの運動がもっとも痩せるの？」はよくある質問ですが、答えは一つではありません。

なぜならランニング・自転車・水泳のうち、どれかを選んで同じ時間だけ運動したとしても、消費されるカロリーはスピードや路面状況、傾斜、体重、そして運動時の体調などによって異なるからです。

中でも、体重はもっとも大きな要素です。一般的に同強度の運動を同時間だけ行った場合、体重が重い人はより多くのカロリーを消費し、体重が軽い人はより少ないカロリーを消費します。

これについて、ハーバード大学医学大学院が公表しているレポート(*1)から具体的なデータを引用してみましょう。

長時間運動できる種目がダイエット向き

2004年に発表され、その後も改訂が続けられているこのレポートは、150を越えるさまざまな身体的活動（各種スポーツから家事にいたるまで）を30分行った場合に消費されるカロリーを、3つの体重に分けて一覧にしています。

レポートの単位はパウンドやマイルになっていますが、分かりやすいようにキロ（kg／km）に変換しました。

運動種類別のカロリー消費量（体重70.3kg、運動時間30分の場合）

• 自転車（固定、ゆっくり）　   ：260カロリー
• ランニング（時速8km）　　　：298カロリー
• 自転車（時速19.3~22.4km） ：298カロリー
• 水泳（背泳ぎ）　　　　　　   ：298カロリー
• 自転車（マウンテンバイク）   ：316カロリー
• ランニング（時速8.7km）　　：335カロリー
• ランニング（時速9.7km）      ：372カロリー
• 自転車（時速22.5~25.6km） ：372カロリー
• 水泳（平泳ぎ）　　　　　　   ：372カロリー
• 自転車（固定、速く）　　　   ：391カロリー
• 水泳（バタフライ）　　　　　：409カロリー
• 水泳（クロール）　　　　　　：409カロリー
• 自転車（時速25.7~30.6km） ：446カロリー
• ランニング（時速12.1km）　 ：465カロリー
• ランニング（時速13.8km）　 ：539カロリー
• ランニング（時速16km）　　 ：614カロリー
• 自転車（時速32km以上）　　 ：614カロリー

なお、同等の負荷だとされるランニング（時速8km）と自転車（時速19.3~22.4km）、水泳（背泳）を30分行った場合の消費カロリーを、体重別で見ると以下の通りです。

• 体重56.6kg：240カロリー
• 体重70.3kg：298カロリー
• 体重83.9kg：355カロリー

こうして見てみると、どれがカロリーを消費しやすいかは単純に判断できないことがわかるでしょう。どれをとってみても、どれだけ速く（あるいはどれだけ激しく）動くかによって消費カロリーの数値は大きく異なります。

ゆっくり走るより、速く自転車を漕いだ方がより多くカロリーを消費しますし、その逆もまた然りです。

さらに上記の数値は、運動時間を30分間と規定していることにも注意してください。普通の人は、ランニングより自転車の方が長い時間続けることができます。

従って、自転車のカロリー消費「効率」はランニングと同じかそれ以下であっても、運動する時間が長くなればカロリー消費「総量」は多くなることもありえるのです。