体幹トレーニング「プランク」、毎日やる人向けアレンジメニュー（後編） (1/2)

　体幹トレーニングの代表格である「プランク」。ダイエットや競技力向上などを目的として、すでにトレーニングメニューに取り組んでいる方は多いでしょう。しかし、継続していく中で動きに慣れ、飽きた、物足りないと感じることがあります。

　そんなときは、プランクの応用バリエーションに取り組んでみてはいかがでしょうか。それまでとは異なった刺激を筋肉に入れることができます。

　前回の「体幹トレーニング「プランク」、毎日やる人向けアレンジメニュー（前編）」では、以下5つのアレンジポーズを紹介しました。

・サイドステップブリッジ
・片足フロントブリッジ
・ロッキングプランク
・プランクプッシュアップ
・プランクウォーク

　今回は、さらに5つの応用トレーニングを、動画を用いて解説。腹筋以外の部位も鍛えることができる内容となっています。

サイドプランク

1.左腕を下にして、横向きで寝そべる
2.左腕のヒジと手のひらを床につける
3.身体を持ち上げる。右足を左足の上に乗せ、左腕と足だけで支える

▲足から頭までまっすぐな姿勢を作る

　1回あたり30～60秒、左右各2～3セットを目安に行ってください。床についていない腕を真上に上げると、身体が前後に倒れていないか確認できます。

　サイドプランクでは、腹斜筋や腹横筋を鍛えることが可能です。

プランクヒップローテーション

1）上腕とつま先で身体を支える「フロントブリッジ」の姿勢になる
2）腰から下を右に捻る
3）元の姿勢に戻り、今度は腰から下を左に捻る

　1回あたり5～7往復、2～3セットから始めましょう。捻りに引っ張られてヒジが浮かないように注意してください。おもに腹横筋に刺激が入るトレーニングです。

プランクジャンプ

1）両手を床につけ、つま先で体を支える「ハイプランク」の姿勢になる
2）両足を地面から離して胸へ引きつける
3）引きつけた両足が胸についたら、再び後ろへ伸ばして元の姿勢に戻る

　1回30～60秒を目安に、2～3セット行ってください。両足は同時に動かし、動作がバラバラにならないよう注意します。早さより、丁寧で大きな動作を意識してください。

　慣れてきたら左右方向へ交互にジャンプすると、腹横筋へより強い刺激を与えることができるでしょう。

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