体幹トレーニング「プランク」、毎日やる人向けアレンジメニュー（後編） (2/2)

スパイダープランク

1）ハイプランクの姿勢になる
2）右足を床から離し、右ヒジの方へと引きつける
3）元の姿勢に戻り、左右交互に繰り返す

　1回30～60秒を目安に、2～3セット行ってください。引きつけるときは身体がブレやすいので、姿勢を崩さないよう注意します。腹斜筋や腹横筋を鍛えるほか、股関節の柔軟性アップも期待できるトレーニングです。

　なお、今回はハイプランクでのやり方を紹介しましたが、フロントブリッジの姿勢で行っても構いません。

ワンハンド・フロントブリッジ

1）フロントブリッジの姿勢になる
2）左腕を肩横にゆっくり上げる
3）元の姿勢へ戻り、今度は右腕を上げて同じ動作を行う

　両足と片腕で身体を支える、難易度の高いトレーニングです。左右5回ずつ、3セッを目安に始めてみてください。

　姿勢を崩さず、ゆっくり動くことで大きな効果が得られます。腕を横ではなく、まっすぐ前に伸ばして上げる方法もあります。

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［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.com

＜Text ＆ Photo：三河賢文＞