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体幹トレーニング「プランク」、毎日やる人向けアレンジメニュー(前編) (1/2)

 体幹トレーニングの代表「プランク」。両手を床について行う「ハイプランク」や、上腕とつま先で身体を支える「フロントブリッジ」は、ダイエットや競技力向上などを目的として取り組んでいる方は多いでしょう。

▲両手を床について行う「ハイプランク

▲上腕とつま先で身体を支える「フロントブリッジ」

 しかし毎日続けると動作に慣れ、もの足りなく感じ始めることも。そんなときは姿勢の変化や動きを加えることで、難易度が高いトレーニングになります。

サイドステップブリッジ

1.両腕を床につけ、つま先で身体を支える
2.顔を前に向け、カカトからあごまでまっすぐにする
3.右足を少し浮かせて横に動かし、つま先を床につける

 上腕と片足つま先で身体を支え、足の動きでブレないように意識します。上下動もできる限り抑えましょう。

片足フロントブリッジ

1.両腕を床につけ、つま先で身体を支える
2.目線を前に向け、右足を上げてキープ
3.左右交互に繰り返す

 上腕と片足つま先で身体を支え、できるだけ動かず姿勢をキープしましょう。足は大きく上げるのではなく、身体と同じ高さにまっすぐ伸ばすくらいで構いません。最初は30秒程度を目安に、少しずつキープ時間を延ばしてみてください。

ロッキングプランク

1.両腕を床につけ、つま先で身体を支える。目線は前へ。
2.両肘を曲げ、身体を前へ突き出す(つま先は少し伸ばすイメージ)
3.元の姿勢に戻り、繰り返す

 両上腕に負荷の掛かるトレーニングです。腰が曲がったり反らないように注意し、まっすぐな姿勢を維持しましょう。

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