フィットネス

2022年4月27日

腹筋とお尻に効く！「片手片足プランク」の正しいやり方

プランクの姿勢から右手と左足、または、左手と右足を同時に上げる「片手片足プランク（ツーポイントプランク）」。運動負荷の高いプランクアレンジメニューです。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

片手片足プランクの正しいやり方

プランクの姿勢をつくる
左手と右足を床から上げて伸ばした状態でキープ
手と足を交代して、反対側もやっていく

実施回数

左右　各10秒×3セット

効果を高めるポイント

・手の指先から足先までを一直線にキープ
・バランスが崩れないように、お腹に力を入れる
・手足に無駄な力を入れず、体幹を意識
・バランスが崩れやすい人は、足幅を広げるのがオススメ　

鍛えられる筋肉

・臀筋
・腹直筋
・腹斜筋　etc…

腹筋とは

腹筋とは、腹部にある筋肉の総称であり、特定の筋肉名ではありません。

腹筋群のそれぞれの名称として、腹部の中央にありシックスパックと呼ばれる部分の筋肉である「腹直筋（ふくちょくきん）」、腹直筋の両脇にありウエスト部分を構成している「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」とその深部にある「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」、そしてお腹をコルセットのようにぐるりと囲っている「腹横筋（ふくおうきん）」が挙げられます。

✓ 「腹直筋（ふくちょくきん）」…腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する
✓ 「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」…腹直筋の両脇にある筋肉
✓ 「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」…「外腹斜筋」の奥にある筋肉
✓ 「腹横筋（ふくおうきん）」…お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉

＼動画で動きをチェック／

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】@mip0000</p>

＜Text：MELOS編集部＞