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お尻のダイエット。美しいヒップラインを目指す、引き締め系3分トレーニング (1/2)

 今回は、お尻の筋肉に効くトレーニングをご紹介。ヒップリフトとファイヤーハイドラント、バックキックの3メニューです。一緒にお尻を引き締めていきましょう。

 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\タップして動画を再生/

①ヒップリフト

 お尻と腰全体を鍛えることができる「ヒップリフト」。リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られており、腰を水平方向に動かすことで腰の筋肉や大臀筋へのアプローチに効果的なトレーニングです。

正しいやり方

1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる

2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

実施回数

20回

ポイント

・お尻は地面につけない
・お尻をつき上げるイメージ
・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に
・疲れてもお尻をしっかり上げる

鍛えられる筋肉(場所)

・大臀筋 etc…

②ファイヤーハイドラント

 おもに中臀筋を鍛える筋トレ「ファイヤーハイドラント」。引き締まったお尻を手に入れられるトレーニングとして、海外セレブ達にも人気のエクササイズです。

正しいやり方

1. 四つん這いになる。ひざは腰の真下、手は肩の真下に置く

2. 骨盤が傾かないよう、膝を横に上げていく

3. 上げたらゆっくりと戻す

実施回数

左右 各10回

ポイント

・膝を上げすぎないように行なう
・反動を使わず、ゆっくり上げてゆっくり下ろす
・膝はお尻の真横に上げる意識で行なう
・重心が傾かないようにする

鍛えられる筋肉(場所)

・股関節外転筋群(小臀筋・中臀筋・大臀筋)
・股関節外旋筋群(梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋)etc…

次:③バックキック

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