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自宅で有酸素運動、おすすめの種目は?痩せる室内メニューをトレーナーが選んでみた (3/4)

おすすめ自宅有酸素運動3 ゆっくりもも上げ

 もっとも簡単な室内向け有酸素運動でしょう。その場で膝を高く上げるだけですので、思い立ったときに行えるのが特徴です。

 サーキットトレーニングやバーピーは、ある程度動作に集中しなければなりません。しかし、ゆっくりとももを上げる有酸素運動ならば、とくに動作を気にする必要はありません。その場で立って膝を繰り返し上げるだけで効果的です。

どんな効果がある?

 ウォーキングやジョギングなどと同じように、心拍数を高めて下半身の筋肉を動かすことができるので、ほぼ同等の心肺機能向上効果を見込めます。着地の衝撃もほとんどないため、膝や腰にも優しく関節に不安がある人でも行いやすい運動です。

 デメリットは、利用する関節や筋肉の数が少ないため、ほぼ下半身のエクササイズであるということ。上半身を引き締めたい場合には向いておりません。

 また、動作としては単調ですので飽きやすいというのもデメリット。継続が少し難しくなります。

ゆっくりもも上げのやり方

 その場で立って膝を高く上げ、衝撃がないようにゆっくりと足を床に着地させましょう。それをただ繰り返すだけの動作です。

 慣れてきたら、腕も同時に大きく振るようにしましょう。上半身の動作を入れることで、固くなった肩まわりをほぐして軽くする効果も期待できます。

回数や時間

 1セット30歩程度を目安に始め、5〜10セット程度を目標に行いましょう。セット間の休みは30秒程度とります。体力に自信がついてきたら、セット数を少しずつ伸ばしていきましょう。

意識したいポイントや注意点

 ゆっくりと高く膝を上げて、着地を衝撃なくソフトに行うようにしましょう。関節を大きく動かすことで筋肉を大きく伸び縮みさせ、股関節の筋トレやストレッチ効果も狙うことができます。

 見かけによらず、下っ腹への負荷も大きいため、やり過ぎると筋肉痛が激しくなります。翌日以降の生活に支障が出ない範囲で、無理なく行いましょう。

 次は、どれくらい行うと効果が出やすいのか、回数と期間を見ていきます。

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