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自宅で有酸素運動、おすすめの種目は?痩せる室内メニューをトレーナーが選んでみた (2/4)

おすすめ自宅有酸素運動2 跳ばないバーピー

 サーキットトレーニングだと行う種目が多すぎて覚えるのが大変そう……という方におすすめなのが「跳ばないバーピー」です。全身を使った有酸素運動で、効率よく体を鍛えることができます。

 バーピーとは立った姿勢から手をつき、腕立ての姿勢になってから立ち上がり、ジャンプをする動きです。シンプルな動作ながらも下半身・体幹・上半身すべて使います。これを繰り返すことで効果的な有酸素運動にすることができます。

 こうした通常のバーピーは、ジャンプの着地で振動・騒音が起こってしまうため、マンション・アパートの2階以上では実施しにくいのがデメリットです。

 この欠点を解消するためには、ゆっくりと手をつき、足を動かして、ジャンプせずに立ち上がり動作を繰り返すのが、今回紹介する「跳ばないバーピー」です。

どんな効果がある?

 「跳ばないバーピー」は、通常のバーピーよりも運動強度は低くなり、下半身への負荷は弱くなりますが、運動初心者にはちょうどよい負荷でしょう。ウォーキングやジョギングなどと比べて上半身・体幹の筋肉を多く使うため、全身を同時に鍛えつつ有酸素運動ができる、とても効率的なトレーニングなのです。

跳ばないバーピーのやり方

1. 立った姿勢から床に両手をつきます。

2. 脚を伸ばし、肩からかかとまで一直線にして腕立て伏せの姿勢になります。

3. 片足ずつ曲げて足をついたら、床から手を離して立ち上がり、最初の姿勢に戻ります。

 このとき、必ずまっすぐ立ち上がるようにしましょう。お尻と腰に負荷をかけることができます。

回数や時間

 体力に自信がない場合は、10回を1セットにして3〜5セット繰り返しましょう。セット間の休憩時間もあまり気にせず、息が整って心の準備ができたら行うという感じでOK。

 体力に自信がついてきたら、1セットずつ増やして最大10セットを目安に行いましょう。

意識したいポイントや注意点

 ゆっくりエクササイズを行いましょう。速い動作で行ってしまうと、振動・騒音がでることはもちろん、関節に対しても負担が大きくケガをする可能性が高まります。実施中はゆっくりと動くことを意識しましょう。

 動作中はしっかりと膝を曲げ伸ばししましょう。関節の柔軟性を高めて関節を大きく動かすことにつながり、筋肉を伸び縮みさせることができます。

 息が上がりすぎないように、呼吸を整えてから行うようにしましょう。

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