【2分】プランクよりも胸・肩を重点的に体幹を鍛える「ハイプランク」の正しいやり方

肘をついて行う「プランク」と、腕を伸ばして行う「ハイプランク（ストレートアームプランク）」。通常のプランクに比べて「ハイプランク」は、体幹全体はもちろん、肩や胸を重点的に鍛えられる体幹トレーニングです。

また、通常のプランクと違い、前腕の筋肉を使うことができるため、トレーニングに慣れていない方でも取り組みやすくなっています。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

ハイプランクの正しいやり方（動画）

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ハイプランクの正しいやり方

1.腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支える

2.肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする

実施回数

30秒×3セット

トレーニングのポイント

・両手の幅は、肩幅より少し広めにとる
・目線は遠くへ向ける
・常に体幹部を意識
・腰が反ったり、丸まったりしないようにしっかりキープ
・お尻に力を入れると姿勢がキープしやすくなる

ハイプランクで鍛えられる筋肉

・体幹（頭と手足を除いた胴体全体）
・胸の前面にある大きい筋肉（大胸筋）
・肩を動かす筋肉（三角筋）　etc…

体幹とは

頭と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹であり、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。

また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。

上半身の筋肉の中でもっとも大きい「三角筋」

上半身の筋肉の中でもっとも大きいのは、胸の筋肉である「大胸筋」や背中の筋肉である「広背筋」だと思っている人は多いかもしれません。

しかし、実は三角筋なのです。三角筋を鍛えることで上半身の見た目を大きく変えることができます。

肩の代表的な筋肉である三角筋は、腕の付け根に盛り上がってついています。三角筋は3つに分かれていて、前部は鎖骨から、中部は肩峰から、後部は肩甲骨からというように、筋肉の付着部が異なっています。そのため、それぞれ鍛えるためのエクササイズ種目が異なります。

なお、丸く大きな肩を作り上げるためには、前部・中部・後部を全体的に鍛えることが必要です。

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞