【筋トレ初心者】腕立て伏せ（プッシュアップ）の効果的なやり方。種類と回数、できない人向けトレーニングメニュー (1/3)
- トレーニング
- 2021年8月17日
分厚い胸やきれいな形のバストラインを手に入れるためには、胸の筋肉を鍛える必要があります。その代表的なエクササイズが「腕立て伏せ（プッシュアップ）」です。フィットネス器具を使わず、家でできる自重トレーニングとして女性にも人気の種目です。
今回は、筋トレ初心者から上級者まで、体力に合わせた腕立て伏せのバリエーションを6つ解説します。腕立て伏せが1回もできない人は、まず「膝つき腕立て伏せ」から毎日チャレンジしてみましょう。
20回も30回も行わずとも、正しいフォームとやり方で結果を出すことができます。
腕立て伏せで鍛えられる部位
✓ 胸の筋肉「大胸筋」
✓ 腕の下側の筋肉「上腕三頭筋」
腕立て伏せといえば、太い二の腕を作るエクササイズと思われがちですが、実は大胸筋を鍛える種目です。ほか、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えることができるほか、負荷を高めると背筋や腹筋、体幹を鍛える効果も期待できます。
基本の腕立て伏せのやり方
手幅を肩よりやや広めにし、腕立て伏せの姿勢になります。視線は前方に向けます。
肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろします。いったん静止した後、両手で床を押して体を押し上げ、はじめの姿勢に戻りましょう。体は常にまっすぐに保つことが最重要です。
関連記事：「腕立て伏せ（プッシュアップ）」のレベル別トレーニング。初心者は正しいフォーム練習から
動画で動きをチェック！
初心者向け！腕立て伏せのやり方
腕立て伏せが1回もできないという人は、強度の低い「膝をついた腕立て伏せ」エクササイズから取り組みましょう。
膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せの姿勢になります。手幅は肩よりもこぶし2個分、外側に広げて床についてください。膝を90度に曲げ、床につけましょう。
肘を曲げ、胸が床につく位置までカラダを下ろしていきます。
限界まで下ろしたら、肘を伸ばしカラダを持ち上げていきます。お尻が上下しないよう、頭から膝までの姿勢を一直線にして動作を行います。
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姿勢をキープする腕立て伏せ（アイソメトリクスプッシュアップ）
肘を伸ばして起き上がることができない人は、姿勢を保つ方法で行ってみましょう。カラダを下ろした後、元に戻せない人向けのバリエーションです。
膝つき腕立て伏せと同じ手順でカラダを下ろし、その姿勢を10秒間キープします。キープする時は、カラダを一直線に保つように気をつけましょう。
頭側を高くして行う腕立て伏せ（インクラインプッシュアップ）
頭側を高くすると負荷が軽くなり、筋力がない人でも取り組むことができます。
両手をテーブルなどの上に乗せ、頭が足よりも高くなるようにして腕立て伏せの姿勢になります。
肘の角度が90度になるまで肘を曲げ、カラダを下ろしていきます。その後、カラダを持ち上げていきます。
このエクササイズは、胸の下部を鍛えます。頭側が高ければ高いほど動作は楽になるでしょう。慣れてきたら、腕立て伏せの角度に近づけていくようにしてみてください。
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リバースプッシュアップ
上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。
1. イスに座り、両端に手をついてお尻を前へずらす
2. お尻をイスから外し、腰を下げると同時にヒジを曲げる
3. 床ギリギリまで下げ、もとに戻る
肘があまり曲げられない場合は、膝を曲げ、足のつく位置を手前にすると負荷が減ります。慣れてきたら足の力を使わず、上腕三頭筋で押すように動作を意識しましょう。
また、カラダを前に動かさず真下に下ろすようにすると負荷が高くなります。
腕立て伏せができない理由の多くは「筋力不足」
腕立て伏せは、簡単なようで意外とキツい種目です。特に女性や体力がない男性にとっては、思うようにカラダが持ち上がらないと感じることが多いでしょう。しかし筋力が向上すれば、誰でも必ずできるようになります。
腕立て伏せができない理由は二つ。まず挙げられるのが主働筋（ある動作において主となる役割を果たす筋肉）である「大胸筋」の筋力不足です。
大胸筋の筋力不足
腕立て伏せの動作でもっとも力を発揮するのが、胸の大きな筋肉である「大胸筋」です。カラダを深く下ろした状態は、大胸筋の筋力がもっとも出しにくい関節角度（スティッキングポイント）ですので、深く腕立て伏せができないという人は、大胸筋の筋力不足が考えられるでしょう。
上腕三頭筋の筋力不足
もうひとつの理由が、腕の後ろ側の筋肉である「上腕三頭筋」の筋力不足。腕立て伏せの場合、上腕三頭筋は大胸筋のサポートをして力を発揮する筋肉で、カラダを途中から一番上まで持ち上げるときに力を多く発揮します。
胸よりも腕が先に疲れてしまう人は、上腕三頭筋の筋力不足が考えられるでしょう。
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