• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube
  • トレーニング
  • 腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果・やり方・正しいフォーム|筋トレ初心者&できない人のメニューも

腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果・やり方・正しいフォーム|筋トレ初心者&できない人のメニューも (1/6)

分厚い胸やきれいな形のバストラインを手に入れるためには、胸の筋肉を鍛える必要があります。その代表的なエクササイズが「腕立て伏せ(プッシュアップ)」。今回は、筋トレ初心者から上級者まで、体力に合わせた腕立て伏せのバリエーションを解説します。

[PR] あなたに不足している栄養素を配合した【専用プロテイン】作りませんか?

腕立て伏せで鍛えられる部位

  • 大胸筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋 など

腕立て伏せは、太い二の腕を作るエクササイズと思われがちですが、実は胸の筋肉「大胸筋」をメインで鍛える種目です。

もちろん、二の腕の筋肉「上腕二頭筋」や「上腕三頭筋」を鍛えることができるほか、やり方によって背筋や腹筋、体幹を鍛える効果も期待できます。

基本の腕立て伏せのやり方

1.手幅を肩よりやや広めにし、腕立て伏せの姿勢になる。

    ▲視線は前方へ

2.肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろす。

3.いったん静止した後、両手で床を押して体を押し上げ、はじめの姿勢に戻る。

お尻を上げすぎず、腰を反らさず、体は常にまっすぐに保つことが最重要です。

腕立て伏せは簡単に見えて強度の高い筋トレです。筋力がない初心者は、次ページで解説する初心者向けの腕立てから始めてみましょう。

そういえば……運動をするときプロテインはマスト?

筋肉量を増やしたいときのタンパク質補給として、あると便利

筋トレで筋肉量を増やすためには、トレーニングだけでなく食事管理も大切です。とくにタンパク質補給は行う必要があり、摂取目安は「体重×1~2g※」とされています。

※厚生労働省の日本人の食事摂取基準(厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020 年版) 

とはいえ、実際に試してみると分かりますが、体重×2gのタンパク質を食事だけで摂取することは結構大変です。ぜひプロテインを活用してみましょう。

どのプロテインがいいの? と悩む人へ!

あなたに不足している栄養素を配合した【専用プロテイン】作りませんか?
sponsored

\低負荷だけど効く! 超初心者向けの腕立て/

ランキング

  • 最新

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -