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初心者でも簡単。「腕立て伏せ」の正しいやり方と効果を高めるコツ (1/2)

 たくましい胸や整ったバストラインを手に入れるためには、胸の筋肉を鍛える必要があります。そして、胸を鍛える代表的なエクササイズが「腕立て伏せ」です。

 今回は、初心者から上級者まで、体力に合わせた腕立て伏せのバリエーションを6種目ご紹介します。初心者向けとして「膝つき腕立て伏せ」、「アイソメトリクスプッシュアップ」、「インクラインプッシュアップ」の3種目、上級者向けとして「デクラインプッシュアップ」、「ワイドスタンスプッシュアップ」、「ナロースタンスプッシュアップ」の3種目を解説しています。

(初心者向け)腕立て伏せのやり方とポイント

 まずは、初心者におすすめの腕立て伏せトレーニングのやり方です。

膝つき腕立て伏せ

 腕立て伏せが1回もできないという人は、強度の低いこのエクササイズから取り組みましょう。

1.腕立て伏せの姿勢になります。この時、手幅は肩幅よりもこぶし2個分、外側に広げて床についてください。膝を90度に曲げ、床につけましょう。

2.肘を曲げてカラダを下ろしていきます。この時、しっかりと肘を曲げていき、胸が床にくっつくくらいの位置まで下ろすとよいでしょう。

3.下せるところまでいったら、肘を伸ばしカラダを持ち上げていきます。

 お尻が上がったり下がったりしないよう、頭から膝までの姿勢を一直線にすることを意識して動作を行います。

アイソメトリクスプッシュアップ

 肘を伸ばして起き上がることができない人は、姿勢を保つ方法で行ってみましょう。

1.腕立て伏せの姿勢になります。この時、手幅は肩幅よりもこぶし2個分、外側に広げて床につきます。

2.肘を曲げてカラダを下ろしていきます。この時、しっかりと肘を曲げていき、胸が床にくっつくくらいの位置まで下ろすとよいでしょう。

3.その姿勢を10秒間キープします。

 姿勢を元に戻せなくてもできる、腕立て伏せのバリエーションです。キープする時は、カラダを一直線に保つように気をつけましょう。

インクラインプッシュアップ

 頭側を高くすると負荷が軽くなり、筋力がない人でも取り組むことができます。

1.両手をテーブルやイスなどの上に乗せ、頭が足よりも高くなるようにして腕立て伏せの姿勢になります。

2.肘を曲げてカラダを下ろしていきます。肘の角度が90度になる程度を目安としてください。

3.下せるところまでいったら、肘を伸ばしカラダを持ち上げていきます。

4.この動作を繰り返します。

 このエクササイズは、胸の下部を鍛えます。頭側が高ければ高いほど動作は楽になるでしょう。慣れてきたら、腕立て伏せの角度に近づけていくようにしてみてください。

(上級者向け)腕立て伏せのやり方とポイント

デクラインプッシュアップ

 より胸に負荷をかける上級者向けの腕立て伏せです。

1.腕立て伏せの姿勢になります。手幅は肩幅よりもこぶし2個分、外側に広げて床につきしょう。足を台やイスなどの上に乗せ、頭が足よりも低くなるようにします。

2.肘を曲げてカラダを下ろしていきます。胸が床にくっつく程度の位置まで下ろすとよいでしょう。

3.下せるところまでいったら、肘を伸ばしカラダを持ち上げていきます。

4.この動作を繰り返します。

 こちらは、胸の上部を鍛えるエクササイズとしても効果的です。腰を反らせて動作を行わないように注意しましょう。

ワイドスタンスプッシュアップ

 手幅を広くして行う腕立て伏せです。

1.腕立て伏せの姿勢になります。手はこぶし1~2個分、外側に広げて床につきます。

2.胸が手に触れる程度の位置まで、肘を曲げてカラダを下ろしていきます。

3.下せるところまでいったら、肘を伸ばしカラダを持ち上げていきます。

4.この動作を繰り返します。

 手幅を広くすることにより、胸の筋肉への刺激量が増えます。肘を真横に広げるように曲げていきましょう。

ナロースタンスプッシュアップ

 手幅を狭くして行う腕立て伏せです。

1.腕立て伏せの姿勢になります。手幅は手が三角形を作るように親指同士を触れ合わせ、床につきましょう。

2.肘を曲げてカラダを下ろしていきます。脇を締めたまま肘を曲げ、胸が手に触れる程度の位置まで下ろすとよいでしょう。

3.下ろせるところまでいったら、肘を伸ばしカラダを持ち上げていきます。

4.この動作を繰り返します。

 手幅を狭くすることにより強度が上がるだけでなく、胸の内側や上腕三頭筋に多くの刺激が入ります。カラダを下ろす時は、肘が開かないように脇を締めたまま動作を行いましょう。

次ページ:さらに刺激を加えるための3つのテクニック

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