初心者でも簡単。腕立て伏せの正しいやり方、コツ、効果を高める3つのテクニック (1/3)
- トレーニング
- 2019年8月3日
たくましい胸や整ったバストラインを手に入れるためには、胸の筋肉を鍛える必要があります。そして、胸を鍛える代表的なエクササイズが「腕立て伏せ」です。とはいえ、いつも同じ腕立て伏せでは刺激に慣れてしまいます、また、体力がない人や女性にとって腕立て伏せは負荷が高く、思うようにできるエクササイズではありません。
そこで今回は、初心者から上級者まで、体力に合わせた腕立て伏せのバリエーションを6つご紹介。初心者向けとして「膝つき腕立て伏せ」、「アイソメトリクスプッシュアップ」、「インクラインプッシュアップ」の3種、上級者向けとして「デクラインプッシュアップ」、「ワイドスタンスプッシュアップ」、「ナロースタンスプッシュアップ」の3種を解説しています。
腕立て伏せのバリエーション（初心者向け）
まずは、初心者向けを3種類。
【1】膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せが1回もできないという人は、強度の低いこのエクササイズから取り組みましょう。
1．腕立て伏せの姿勢になります。この時、手幅は肩幅よりもこぶし2個分、外側に広げて床についてください。膝を90度に曲げ、床につけましょう。
2．肘を曲げてカラダを下ろしていきます。この時、しっかりと肘を曲げていき、胸が床にくっつくくらいの位置まで下ろすとよいでしょう。
3．下せるところまでいったら、肘を伸ばしカラダを持ち上げていきます。
4．この動作を繰り返します。
お尻が上がったり下がったりしないよう、頭から膝までの姿勢を一直線にすることを意識して動作を行います。
【2】アイソメトリクスプッシュアップ
肘を伸ばして起き上がることができない人は、姿勢を保つ方法で行ってみましょう。
1．腕立て伏せの姿勢になります。この時、手幅は肩幅よりもこぶし2個分、外側に広げて床につきます。
2．肘を曲げてカラダを下ろしていきます。この時、しっかりと肘を曲げていき、胸が床にくっつくくらいの位置まで下ろすとよいでしょう。
3．その姿勢を10秒間キープします。
姿勢を元に戻せなくてもできる、腕立て伏せのバリエーションです。キープする時は、カラダを一直線に保つように気をつけましょう。
【3】インクラインプッシュアップ
頭側を高くすると負荷が軽くなり、筋力がない人でも取り組むことができます。
1．両手をテーブルやイスなどの上に乗せ、頭が足よりも高くなるようにして腕立て伏せの姿勢になります。
2．肘を曲げてカラダを下ろしていきます。肘の角度が90度になる程度を目安としてください。
3．下せるところまでいったら、肘を伸ばしカラダを持ち上げていきます。
4．この動作を繰り返します。
このエクササイズは、胸の下部を鍛えます。頭側が高ければ高いほど動作は楽になるでしょう。慣れてきたら、腕立て伏せの角度に近づけていくようにしてみてください。
