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【筋トレ初心者】腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果的なやり方。種類と回数、できない人向けトレーニングメニュー (1/6)

分厚い胸やきれいな形のバストラインを手に入れるためには、胸の筋肉を鍛える必要があります。

その代表的なエクササイズが「腕立て伏せ(プッシュアップ)」。

今回は、筋トレ初心者から上級者まで、体力に合わせた腕立て伏せのバリエーションを解説します。

腕立て伏せで鍛えられる部位

腕立て伏せは太い二の腕を作るエクササイズと思われがちですが、実は胸の筋肉「大胸筋」をメインで鍛える種目です。

もちろん、二の腕の筋肉「上腕二頭筋」や「上腕三頭筋」を鍛えることができるほか、やり方によって背筋や腹筋、体幹を鍛える効果も期待できます。

基本の腕立て伏せのやり方

  1. 手幅を肩よりやや広めにし、腕立て伏せの姿勢になる。視線は前方へ
  2. 肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろす
  3. いったん静止した後、両手で床を押して体を押し上げ、はじめの姿勢に戻る

お尻を上げすぎず、腰を反らさず、体は常にまっすぐに保つことが最重要です。

\動画で動きをチェック/

腕立て伏せは簡単に見えて強度の高い筋トレです。筋力がない初心者は、次ページで解説するやり方から始めてみましょう。

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