ダンベルフライの効果と正しいやり方｜大胸筋を鍛える筋トレ (1/2)

胸の筋肉である大胸筋を鍛えるダンベル筋トレ「ダンベルフライ」。その効果とやり方を解説します。また、似たような動きに見えるダンベルプレスとの違いや、女性が行うメリットなどもまとめています。トレーニングメニュー監修は、フィットネスランニングトレーナー鳥光健仁さんです。

ダンベルフライの正しいやり方

1. トレーニングベンチに仰向けになり、逆ハの字（V字）ようにダンベルを持つ
2. 胸の前で両腕を上げる
3. 肩甲骨を寄せるように胸を開きながら、両腕を真横に開く

この動きを10回×3セット行ないます。

ダンベルフライの効果と鍛えられる筋肉

胸の大きな筋肉「大胸筋」を鍛えます。大胸筋を鍛えることで、厚い胸板やバストラインなど、見た目に大きく影響を及ぼします。

さらに細かく見ると

• 大胸筋上部を鍛える：鎖骨のすぐ下から筋肉の盛り上がりを作る。おもな種目は「インクラインベンチプレス（頭側を高くした姿勢で行うベンチプレス）」
• 大胸筋中部を鍛える：大胸筋を横に広くする。おもな種目は「ダンベルフライ」
• 大胸筋下部を鍛える：大胸筋の厚みを作る。おもな種目は「デクラインベンチプレス（足側を高くした姿勢で行うベンチプレス）」

ほか、三角筋と上腕二頭筋もサブで鍛えることができます。

ダンベルフライで使うダンベルの重量

ダンベルの重さは個人によって異なります。8〜12回程度で限界を迎える重さにしましょう。

ダンベルフライにかかわらず、筋肉をつけたい場合、ダンベルの重量は高負荷で行う必要があります。性別によって違いはありません。

もしダンベルを購入する場合、初心者でも可変式ダンベル20kgを選ぶとよいでしょう。10kgだとやや軽く、トレーニングに慣れて負荷が軽くなったとき買い直す必要が出てきます。

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