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ダンベルの正しい選び方!何キロから買うべき?おすすめの重さは?ダンベル筋トレメニューも解説 (1/3)

 自宅筋トレをするなら持っておきたい「ダンベル」。腕や肩、上半身を鍛えたい人にはおなじみの筋トレアイテムです。しかしダンベルには重さや形などさまざまな種類があり、どれを買っていいか分からないという初心者も多いでしょう。

 今回は自宅筋トレにおすすめのダンベルの種類や、固定式・可変式の違い、ウエイトの選び方、素材などを解説します。

重さ調整ができない「固定式」か、ウエイト変更が可能な「可変式」か

 ダンベルには、大きく分けて2つのタイプがあります。ダンベルについているウエイトを変更できるかできないか。これは、ダンベルを選ぶうえで大きなポイントでしょう。ウエイトが変更できないタイプを「固定式」、変更できるタイプを「可変式」と呼ぶことが一般的です。では、それぞれどのような特徴があるのでしょうか。

固定式ダンベルとは

 ウエイト部分がくっついており重量を変更できない「固定式ダンベル」は、鉄アレイをイメージしてもらえば分かりやすいでしょう。重さが固定されているのでウエイトを付け替える必要がなく、手間がかかりません。しかしその反面、負荷を変更したいときには違う重量のダンベルを別に用意する必要があります。

可変式ダンベルとは

 プレートなどを付け替えることで重量を変更できる「可変式ダンベル」。負荷を自由に変更できるため、幅広い用途で使うことが可能です。しかし、重さを変えるときに手間がかかり、少し面倒くさく感じることもあるでしょう。

 最近では「パワーブロック」や「アジャスタブルダンベル」と呼ばれる、ウエイトの付け替えが楽にできるダンベルも販売されています。これらは付け替えが簡単なだけでなく、プレートがまとまっているので、省スペースに保管することもできて便利です。

自宅トレの場合は何kg必要?

初心者でも片方20kgある可変式ダンベルがよい

 ダンベルの種類と同じくらい、買うときに迷ってしまうのが“重量”です。筋トレ初心者は「そんなに重い重量は扱えないから」と、軽めのダンベルを購入してしまいがちでしょう。しかし、自宅で筋トレを継続していくのであれば、最初から重めのダンベルを購入しておくことをオススメします。

 ダンベルは1つあれば全身を鍛えられる優れた道具です。しかし、部位によって負荷の調節をする必要があります。腕などの小さい筋肉を鍛える場合は、10kgで十分かもしれません。しかし胸や背中、足などの大きい筋肉を鍛える場合、10kgでは負荷が低過ぎてしっかり筋肉を刺激できないでしょう。

 また、トレーニングを継続していくと筋力が高まり、徐々に負荷を増やしたくなります。重い重量は使えないだろうと思って軽めのダンベルを買ってしまうと、筋力がついてきた頃に物足りなくなってしまいます。その結果、追加でダンベルを購入する羽目になるなど、後から後悔することも考えられるのです。

 そのため、ダンベルを購入する場合は、初心者でも最低で片方20kgある可変式ダンベルをオススメします。

「20kgも必要なの?」
「20kgも持ち上がらない」

 と思い、躊躇する人がいるかもしれません。しかし可変式のダンベルであれば、シャフトだけの重さ(2.5kg)から始まり、プレートを組み替えていくことで5kg、7.5kg、10kg、12.5kg、15kg、17.5kg、20kgと小刻みに重量を変えられます。なお、重量の区切りは商品によって異なるので、事前に確認してください。体力や筋力に自信がない人でも、重いダンベルを購入した方が効果的に活用できるでしょう。

ダンベルの素材にもこだわってみよう

 ダンベルは種類以外に、素材にもさまざまな種類があります。長く使うのであればこだわってみましょう。

アイアンダンベル

 鉄でできているのがアイアンダンベルです。安価な商品が多いのが特徴ですが、鉄がむき出しになっています。そのため、床に落とした際に床を傷つけてしまったり、プレートの脱着時にプレート同士がぶつかる音がうるさかったりという点は、デメリットに感じることがあるでしょう。また、塗装が剥げてくるとサビてしまうという問題もあります。

ラバーダンベル

 床の傷や騒音を防ぐため、アイアンダンベルにラバーをかけて保護した商品がラバーダンベルです。値段もそれほど高くないため、一般的に家庭用として多く使用されています。

ポリエチレンダンベル

 鉄をポリエチレンでコーティングし、プラスチックのような見た目になっているのがポリエチレンダンベルです。床を傷つけず、動作中やプレートの付け替え時でも音が静かです。また、全体がコーティングされているためサビも心配ありません。商品によっては、バーの部分までポリエチレンになっている商品もあります。冬などの寒い時期、バーが冷たくて握るのがツラいというときにうれしいポイントです。

クロームメッキダンベル

 メッキ加工をしているため、光沢があって高級感があるのがクロームメッキダンベルです。メッキでサビを防ぐため耐久性が高くなる一方、使用時に床を傷つけないように注意が必要です。スポーツクラブでは、このクロームメッキダンベルが使われていることが多いでしょう。

家トレなら可変式ダンベルがおすすめ

 さまざまな観点から、ダンベルの種類と選び方のポイントをご紹介しました。個人で購入するのであれば、私なら固定式ダンベルは選びません。自宅に相当のスペースがあり、1~2kg刻みで多くのダンベルを揃えることができるのなら固定式でもよいでしょう。しかし、自宅という狭いスペースで行うのであれば、可変式のダンベルをオススメします。

 可変式のダンベルは、ひとつあればさまざまなエクササイズが行うことができます。思い立ったらすぐにトレーニングできるのもうれしい点でしょう。自宅トレで、効率よくカラダ作りを行いましょう。

ダンベルを使った筋トレメニュー:腹筋を鍛える

 シックスパックに割れた腹筋、引き締まったお腹を手に入れるため、毎日のように腹筋運動に励んでいる人は多いかもしれません。しかし、いつもクランチやシットアップばかりでは、刺激に慣れて効果が停滞してしまう原因にもなります。そこで今回は、腹筋を効果的に刺激できるダンベルトレーニングをご紹介しましょう。

ダンベルロシアンツイスト

1.膝を立てて座り、両手で1つのダンベルを持つ。
2.腕を伸ばし、顔の前に持ち上げる。
3.上半身を左側へねじる。腕の角度は変えない。
4.左右交互に繰り返す。

 腹直筋・腹斜筋を刺激するエクササイズです。腕をしっかり伸ばしてダンベルを大きく動かすことで、腹筋にかかる刺激が大きくなります。初めのうちはバランスが悪く、動作が行いにくいかもしれません。その場合は、少し肘を曲げてダンベルをカラダに近づけてみてください。

\動画で動きをチェック/

サイドベント

1.片手にダンベルを持って立つ。
2.ダンベルを持った側へカラダを傾ける。
3.反対側も同様に行う。


 腹斜筋を刺激するエクササイズです。カラダを真横に倒していきましょう。

\動画で動きをチェック/

ニー・トゥ・チェスト

1.イスに浅く座り、イスの端を掴む。
2.体を軽く後ろに倒し、両足を床から少し浮かせる。
3.上半身を動かさず、両膝を胸に近づける。

 簡単にできるニー・トゥ・チェストですが、両足にダンベルを挟んで行うだけで負荷を高めることができます。イスを使わず床で行っても構いません。

\動画で動きをチェック/

ダンベル・コークスクリュー

1.腕立ての姿勢になり、片手でダンベルを持つ。
2.真横にカラダを捻り、ダンベルを天井へ伸ばす。
3.ゆっくりと元の姿勢に戻る

 バランスを取るのが難しいエクササイズです。重いダンベルを扱うより、軽いダンベルで正確な動作を心がけましょう。

ダンベルスタンディングツイスト

1.肩幅に足を開いて立ち、両手で1つのダンベルを持つ。
2.肘を伸ばしたまま、ダンベルを垂直に胸まで持ち上げる。
3.そのままカラダを左右に捻る。

 可動域が広がるよう捻った側の足に重心を持ってきて、リズムよく捻りましょう。カラダがぶれないよう、お腹に力を入れ続けながら動作を行います。左右10回×3セットずつ行いましょう。

次ページ:ダンベルを使った筋トレメニュー:背中の筋肉を鍛える

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