フィットネス

2024年3月1日

チェストプレスの効果と正しいやり方、平均重量と回数

鍛え上げた胸筋を手に入れるためには、チェストプレスマシンは欠かせません。一般的な平均重量を気にしたり、単に重い重量を持ち上げることが重要なのではなく、正しいフォームとやり方、そして目的に合わせた重量と回数を行うことが、大胸筋を効率よく鍛える鍵となります。

今回は、効果的なチェストプレスのやり方について、動画と画像をもとに解説します。理想の胸筋を手に入れるための秘訣を掴んで、引き締まった上半身を手に入れましょう。

チェストプレスとは

チェストプレスは、胸の筋肉を鍛える筋トレ種目です。ダンベル、マシン、バーベルなどを用いて行います。

ジムにあるチェストプレスマシン

チェストプレスはどこに効く？鍛える筋肉部位

筋トレマシン「チェストプレス」は、胸の筋肉『大胸筋』をバランスよく鍛える効果があります。サブとして、二の腕の筋肉『上腕三頭筋』と肩の筋肉『三角筋（前部）』を鍛えます。

チェストプレスのバーを押し出す動きで、大胸筋に刺激を与えます。

チェストプレスで鍛えられる筋肉

チェストプレスで筋肉はつくのか

筋肉をつけるためには、大きい筋肉から肥大させると効率的です。

チェストプレスは大きな筋肉である「大胸筋」を鍛えるマシン筋トレ。大胸筋を鍛えると、鎖骨のすぐ下から筋肉の盛り上がりができる、胸板が横に大きくなる、厚くなるなど見た目に大きな変化が出ます。

ほか、以下の部位は、大きい筋肉に分類されます。

背中の筋肉「広背筋（こうはいきん）」
肩の筋肉「三角筋」
太ももの前の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」
お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」
ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」

チェストプレスは女性もやっていい？胸が大きくなるってホント？

女性にもおすすめ！バストラインを整えます

もちろん女性も行って大丈夫です。引き締まった美しいバストラインを作る効果があります。マシントレーニングを行ってもムキムキにはならないので、安心して行いましょう。

また、大胸筋トレーニングをすることで、デコルテラインが綺麗に見えるようになります。大胸筋を鍛えることで鎖骨周辺が引き締まり、胸元がスッキリ見えるようになるからです。

それ以外にも、チェストプレスは大胸筋だけでなく上腕三頭筋を鍛えることができるので、二の腕を引き締める効果もあります。タプタプの振りそで肉が気になる女性におすすめと言えますね。

チェストプレスの正しいフォームとやり方

まずはマシンセット

イスに座り、バーを握る
胸を張り、背中をシートにつけて肩甲骨を寄せる
バーを引き、乳頭の高さにくる位置になるよう、シートやイスを調整する

チェストプレスの座り方

やり方

イスに座り、シートに背中をつけ、両手でグリップを握る
胸を張り、肩甲骨を寄せるようにバーを押す（息を吐く）
ゆっくりとバーを引き（息を吸う）、ウエイトが床につくギリギリのところで止める
この動作を繰り返す

チェストプレスの動きの画像

バーを押すとき、お尻が動かないよう注意！

また、押すときに手首をひねって動作しないようにしましょう。前腕の延長線上の位置で握ることを意識します。

こんなやり方はNG！大胸筋に効かない

NGポイント：肩甲骨を動かしてしまう

もっともよく見る間違いが「肩甲骨を動かして動作を行ってしまう」こと。ウエイトを持ち上げたときに両肩がシートから離れてしまうのです。

なんとかウエイトを持ち上げようとする場合に起こりやすいでしょう。

両肩を離すことで、確かにウエイトを持ち上げやすくなります。しかし、それでは大胸筋にかかる負荷がほとんどなくなってしまうのです。

対処法：肩甲骨を中央に寄せ、シートに背中をつける

チェストプレスを行う場合、ウエイトを持ち上げる前に肩甲骨を中央に寄せ、シートに背中をつけることがポイントです。

動作中は肩甲骨が広がらないよう、固定したままバーを持ち上げるように意識しましょう。そうすると、シートから両肩が離れることはないはずです。

肩甲骨を中央に寄せ、シートに背中をつけるのが正しい

胸ではなく腕にくる！原因と対処法

チェストプレスで、腕に効いてしまう原因として上記で記載した通り、肩甲骨を寄せきれていない場合があります。

スタート時だけでなく、動作中は常に肩甲骨を寄せた状態をキープできるように注意しましょう。

バーを押したときも肩甲骨を意識

画像のようにバーを押したとき、肩甲骨が外に広がらないように気をつけましょう。

平均重量と回数設定。チェストプレス初心者は何キロがおすすめ？

どれくらいの重さで、何回やればいいのか

重量と回数は決まっているものではなく、個人によって異なります。筋肥大効果を得るためには、8～10回で限界がくる重量で行うようにします。それを3セット行います。

8～10回×3セット
※セット間の休憩は1～3分程度

適正重量は「8～10回で限界がくる重量」
適正回数は「反復できなくなる回数」

関連記事：筋トレ効果を数値で測る「1RM法」とは。測定方法をチェック

ちなみに平均重量は？

平均としては以下が目安です。まずはこのあたりの重量から試しつつ、8～10回で限界がくる重量で行うよう調整するとよいでしょう。

筋トレ初心者（男性）の場合　30～35kg
筋トレ初心者（女性）の場合　20～30kg

チェストプレス、週に何回やれば効果的？

チェストプレスの頻度

オーバーワークを避けるためには、同じ部位の筋トレは最短でも3日は次の筋トレまで頻度を空けるべきです。

筋トレをして筋肉にストレスを与えたら、次の筋トレまでは頻度を空ける必要があります。ストレスを与えた筋肉は合成が促進されていますが、同時に筋肉の分解が起きやすい状態でもあります。まだ筋肉が回復しきっていないときに筋トレを行うと、筋肉の合成よりも分解が上回った状態になってしまい、逆効果になってしまいます。

筋肉にしっかりと負荷を与えたら、筋肉の合成と分解が盛んな状態が72時間は続くと言われています。そのため、最短でも3日ほどは次の筋トレまでは頻度を空ける必要があるということになります。

関連記事：筋トレは毎日やるべき？週に何回が効果的？トレーニングの頻度と回数