チェストプレスの効果と正しいやり方、平均重量と回数 (2/2)
- トレーニング
- 2023年11月30日
ベンチプレスとチェストプレスの違い
ベンチプレスのメリット
- 大胸筋だけでなく、体幹を含め全身を鍛えることができる。
- 大胸筋以外の関与も大きいため、高重量を扱える。
- 手の幅を変えるだけで、トレーニングのバリエーションが増える。
ベンチプレスのデメリット
- フォーム習得が難しいため、初心者の方は腰や肩を痛めやすい。
- プレートの取り外しが面倒なため、重量変更に手間がかかる。
チェストプレスのメリット
- 軸道が決まっているので、大胸筋を部分的に鍛えやすい。
- 低負荷から行えるため、細かい重量調整がしやすい。
- 軸道が決まっているため、安全にトレーニングを行える。
- ピンの差し替えで重量を変更できるので、重量変更が簡単にできる。
チェストプレスのデメリット
- 高重量を扱いにくい。
- 体幹や肩甲骨周囲のバランスを安定させる筋肉を鍛えられない。
結論から言うと、トレーニング初心者は怪我予防のためにもマシンチェストプレスから始めた方が、安全にトレーニングができます。
ある程度トレーニングに慣れてきて、ベンチプレスのフォームも獲得できれば、ベンチプレスも行っていきましょう。
関連記事：筋トレ「ベンチプレス」の正しいフォームとやり方｜重量と回数、ダンベルを使ったトレーニング
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ここからは、チェストプレスのバリエーションを解説していきます。バーの手幅や座る深さによって、効果が少し変わってきます。
ワイドチェストプレス
バーを外側に広く握ることで、大胸筋へさらに効かせることができます。
やり方
- シートに座り、背中をつける
- 手幅を広げ、バーの外側を握る
- 胸を張り、肩甲骨を寄せるようにバーを押す
- ゆっくりとバーを引き、再び押す動作を繰り返す
変わるのは握り方だけで、座り方と動作は基本のチェストプレスと同じです。
ナローチェストプレス
逆に、手幅を狭めると可動域マックスで動かすことができるので、大胸筋を最大に追い込むことができます。
やり方
- シートに座り、背中をつける
- 手幅を狭め、バーの内側（端）を握る
- 胸を張り、肩甲骨を寄せるようにバーを押す（やや内側へ力を向けるように押す）
- ゆっくりとバーを引き、再び押す動作を繰り返す
こちらも、座り方と動作は基本のチェストプレスと同じです。
デクラインチェストプレス
シートに座る位置を浅くすると、大胸筋下部に刺激がメインで加わります。下部を鍛えると、大胸筋の厚みを作ることができます。
動作は基本のチェストプレスと同じです。
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この記事を監修した人
なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
理学療法士 李 滝二
理学療法士免許取得後、スポーツ整形外科で勤務。バレーボールVリーグ（サントリーサンバーズ）のトレーナーも務める。プロスポーツ選手のトレーニング、一般の方のボディメイクなど、幅広く活動している。
公式サイト https://nakaseikei.com
参考文献：荒川 裕志 (著), 石井 直方 (監修), 筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典, ナツメ社
＜Edit：編集部／Photo：なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック＞
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