チェストプレスの正しいフォームと引き方
フィットネス
2024年5月15日

チェストプレスの効果と正しいやり方、平均重量と回数 (2/4)

こんなフォームはNG! 大胸筋に効かないやり方

NGポイント:肩甲骨を動かしてしまう

もっともよく見る間違いが「肩甲骨を動かして動作を行ってしまう」こと。ウエイトを持ち上げたときに両肩がシートから離れてしまうのです。

なんとかウエイトを持ち上げようとする場合に起こりやすいでしょう。

両肩を離すことで、確かにウエイトを持ち上げやすくなります。しかし、それでは大胸筋にかかる負荷がほとんどなくなってしまうのです。

対処法:肩甲骨を中央に寄せ、シートに背中をつける

チェストプレスを行う場合、ウエイトを持ち上げる前に肩甲骨を中央に寄せ、シートに背中をつけることがポイントです。

動作中は肩甲骨が広がらないよう、固定したままバーを持ち上げるように意識しましょう。そうすると、シートから両肩が離れることはないはずです。

肩甲骨を中央に寄せ、シートに背中をつけるのが正しい

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胸ではなく腕にくる! 原因と対処法

チェストプレスで、腕に効いてしまう原因として上記で記載した通り、肩甲骨を寄せきれていない場合があります。

スタート時だけでなく、動作中は常に肩甲骨を寄せた状態をキープできるように注意しましょう。

バーを押したときも肩甲骨を意識

画像のようにバーを押したとき、肩甲骨が外に広がらないように気をつけましょう。

平均重量と回数設定。チェストプレス初心者は何キロがおすすめ?

どれくらいの重さで、何回やればいいのか

重量と回数は決まっているものではなく、個人によって異なります。筋肥大効果を得るためには、8~10回で限界がくる重量で行うようにします。それを3セット行います。

8~10回×3セット
※セット間の休憩は1~3分程度

  • 適正重量は「8~10回で限界がくる重量」
  • 適正回数は「反復できなくなる回数」

筋トレ効果を数値で測る「1RM法」とは。測定方法をチェック

ちなみに平均重量は?

平均としては以下が目安です。まずはこのあたりの重量から試しつつ、8~10回で限界がくる重量で行うよう調整するとよいでしょう。

  • 筋トレ初心者(男性)の場合 30~35kg
  • 筋トレ初心者(女性)の場合 20~30kg

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