瘦せすぎの女性が体重を増やす方法 (1/2)

体重を減らすことを目的とした「ダイエット」とは反対に、「体重を増やしたい、太りたい」という悩みを抱える女性もいます。

この記事では、いくら食べても太れない、瘦せすぎで困っているハードゲイナー女性のために、健康的に体重を増やし、理想の体型を手に入れるための方法をレクチャー。トライアスロンや自転車競技などで活躍している市民アスリートのMIHOさんが、自身の経験を踏まえつつご紹介します。

［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

太りたいのですがどうしたらいいですか？

いくら食べても体重が増えない原因

MIHOさんは、体重が増えない原因を次のように語ります。

「そもそも食べている量が足りていない場合と、食べても栄養を吸収しづらくて、そのまま出ていってしまう体質が原因の場合があります」（MIHO）

これについて、プロスポーツトレーナー歴16年の和田トレーナーも、「太りたい、体重を増やしたい！ガリガリ体型の人が体を大きくするための食事方法＆筋トレメニュー」にて、食事量の不足と消化吸収能力の低さを述べています。

たくさん食べているつもりでも、食事量が他の人と比べて少ない場合、摂取カロリーが不足している可能性があります。食に対するこだわりや執着が少なく、1食を抜いてしまう、お菓子などで済ませてしまうことはありませんか？

また、たくさん食べてもすぐに下痢をするなど、食事から栄養を吸収する能力が弱いと、栄養素が効率よく使われず、体外へ排出されます。消化吸収能力は体質によって異なるため、サプリなどでサポートはできても改善はなかなか難しいといいます。

まずはもっとも効果が期待できる「食事量（摂取カロリー）を増やす」から改善していきましょう。

Step1　1日にとるべき摂取カロリーを把握する

まず、自分が1日にとるべき摂取カロリーを知りましょう。「現在の体重×50kcal」で計算できます。

Step2　摂取カロリー分を摂れる食事方法を試す

摂取カロリーを増やすためには、以下がポイントです。

✓ 1度に食べず、ちょこちょこ食べる
✓ 毎食（間食）にプロテインを追加する

ひとつずつ解説していきます。

1度に食べず、ちょこちょこ食べる

「食事の回数を増やすのがおすすめです。一度にたくさん食べられない方は、無理して一度に食べるのではなく、1日3食を5食～6食に増やしてみましょう」（MIHO）

たとえば、「朝食・10時・昼食・15時・夕食・就寝前」などです。

そんなに食べるの!? とうんざりした人もいそうですが、3食以外はドリンクなどで大丈夫です。ジュース割りプロテインを摂取する、飲み物に糖質パウダー（くわしくは後述）を入れるだけでも効果があります。

また、一度に摂取する食事量を少なくすることで、消化吸収を助ける効果も期待できるでしょう。

何を食べればいい？

間食例：プロテイン、プロテインバー、おにぎり、ゆで卵、バナナ、ナッツ類

「糖質もタンパク質もしっかり摂って、さらに脂質も必要です。脂質をカットしてしまう方もいますが、脂質もある程度は必要なので、バランスよく摂っていきましょう」（MIHO）

どうせ体重を増やすなら、脂肪だけでなく筋肉をメインに増やしたいものです。そのため、とくにタンパク質を中心に摂取することが重要です。

タンパク質量は、ウエイトアップしたい場合は「体重×2g（体重50キロであれば50×2g）」を目安に摂るようにしましょう。

実のところ、これはかなりキツイ摂取量です。そこで活用したいのがプロテインドリンクです。

毎食（間食）にプロテインを追加する

プロテインを牛乳や豆乳、ジュースで割って飲みましょう。それを毎食の食事に追加したり、間食として摂ることで摂取カロリーとタンパク質を増やすことができます。

とはいえ、プロテインドリンクは1杯100kcal程度。糖質も脂質も低く、高たんぱく質な飲み物です。太りたい人は「太る（体を大きくする）プロテイン」を活用するのがおすすめです。

カラダを大きくしたい人向け「プルエルプロテイン」

「カラダを大きくしたい」「太りたくても太れない」といった悩みを抱える人に圧倒的人気を誇り、シリーズ累計販売は30,000個を突破しています。

3大栄養素であるたんぱく質（WPIプロテイン）、糖質（マルトデキストリン）、脂質（MCTオイル）を配合。さらに3種の菌（乳酸菌、納豆菌、酵母菌）、酵素処理、食物発酵エキスも配合。

通常10640円＋送料ですが、定期便にすると特別価格で7980円（税抜）、送料無料。しかも30日間返金保証付きです。『太るために大切なこと』ガイドブック付きなので、知識をとり入れることもできそうですね。

公式口コミでは、夏はアイス、冬はホットがおいしいと書かれています。

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●ハードゲイナー用のプロテインを活用しよう

「ウエイトゲイン」と呼ばれているプロテインは、体重増量用として作られており、1杯あたり数百カロリーを摂ることができます。

関連記事：太るプロテインおすすめ11選！太りたいのに太れない男女へ

●プロテインやみそ汁などに「マルトデキストリン」を入れる

マルトデキストリンは、炭水化物をパウダー状にしたもの。カーボパウダーとも呼ばれ、体内への吸収が速く、食事で摂るより多くの糖質を摂取することができるため、食事だけではカラダが大きくならない人にとって大きなサポートとなるでしょう。 

このマルトデキストリンを、プロテインやみそ汁などのドリンクに混ぜて飲むと、さらにカロリーアップができます。

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