ジムに行かなくてもOK！“低負荷でも筋肉をつける”ために必要な3ヶ条 (2/2)

低負荷で効果を引き出すトレーニングメソッド

より専門的で効果的に効果を引き出したい人は、低負荷でも効果の高い「ドロップセット法」などを試してみましょう。

ただし、これらのトレーニングメソッドはしっかりとした指導者の下で行うようにしてください。

ドロップセット法とは

エクササイズ中に限界まで動作を続けたら、すぐに重量を落としてまた限界まで動作を続け、さらに重量を落として再び限界まで動作を行うというトレーニング方法。

▼トレーニング例

1．ダンベルアームカールで10kg×限界まで行う
2．7kg×限界まで行う
3．4kg×限界まで行う

低負荷トレーニングのメリット

関節にかかる負担が少ない

低負荷で行う最大のメリットが、関節にかかるストレスが少ないということ。そのため、ケガのリスクも低減できます。

体力がない人や高齢者、ケガによって関節の状態に不安がある人でも取り組むことが可能でしょう。

大がかりな器具・機器が必要ない

大きい負荷をかけるためにはバーベルやダンベル、マシンなどが必要になります。ジムに通っていれば不自由なく使えますが、そうではない人にとって高重量でカラダを刺激するのは難しいことです。その点、低負荷であれば簡単なダンベルや自重トレーニングで行えます。

低負荷が高負荷で行うより優れているわけではない

今回は、低負荷でも筋肥大を起こせるテクニックを紹介しました。しかし、低負荷が高負荷で行うより優れているということではありません。筋力に関して言えば、やはり高重量を扱った方が効果は高いと考えられます。

ただ、環境や体力面で制限がある場合でも、やり方次第で筋肥大を起こすことは可能なのです。筋肥大には重い重量が必要だという固定概念や、高重量が使えないから筋肉は増やすことができないと諦めたりせず、臨機応変にプログラムを変更しながらカラダづくりを行いましょう。

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※本記事はMELOSで公開された記事『筋トレ初心者におすすめ。低負荷で筋肉を大きくする方法』を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞