ガリガリ体型のまま筋トレしても意味ない、まず太るべき？体を大きくするメニュー［スポーツナース監修］ (4/4)

ガリガリ体型の人が筋トレをすることで、体だけではなく顔つきも変わる可能性が高いです。

筋トレを継続することで、顔まわりの筋肉も発達し、顔全体が引き締まりスリムでシャープな印象へと変化するでしょう。また、肩幅が広くなり身体全体が大きくなることで、顔が小さく見える変化も期待できます。

「筋トレによって顔つきが変わる」理由は筋肉発達だけじゃない

顔つきが変わる大きな要因は、自信からくるものも大きいと考えられます。自信を持つことで、表情や姿勢が変わり、その影響により顔つきが良く見えるとも言われています。

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ガリガリの人のための食事方法

1日の推奨摂取カロリーはしっかり摂る

標準体型になりたいのであれば、1日の推奨摂取カロリーは摂るようにしてください。

活動量によって目安のカロリー量は異なりますが、まずは「現在の体重×50kcal」を1日の摂取カロリーの目安としてください。例えば、体重が55kgであれば2,750kcalです。

この摂取カロリーで体重が増えないようであれば、摂取カロリーを増やしましょう。

食事回数を増やす

ガリガリ体型の人の中には、食が細く、1度にたくさん食べられない人もいるでしょう。そんな人は、食事回数を増やすことをおすすめします。

例えば、

• 朝食
• 間食（10時あたり）
• 昼食
• 間食（15時あたり）
• 夕食
• 間食（就寝前）

などという食事のスケジュールを組むと良いでしょう。間食では、プロテインドリンクやサラダチキンなどがおすすめです。

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タンパク質を中心に食べる

体を大きくするなら、脂肪太りではなく、筋肉量が多い細マッチョ体型を目指したいですよね。そんな人は、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂りましょう。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、「1日に体重×1g前後」のタンパク質を摂取するのが望ましいとされています。

体重を増やしたい場合は、「1日に体重×2g（体重50キロであれば、50kg×2g=100ｇ）」を目安として摂取してください。

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ガリガリを治すには？ 1番重要なこととは

スポーツナース兼トレーナーの立場から見て、ガリガリ体型を治すために1番大切なことは「食事」であると考えます。

筋肉の成長と回復を促すには、栄養摂取は大切。正しい栄養摂取を行わない場合、どんなに筋トレしてもトレーニングの効果が限定的になり、筋トレ効果が遅れる可能性があります。

また、「自分に適したトレーニング内容」「十分な休息」も大事。これらの要因が1つでも不足していると、効率的に体を大きくすることは難しくなります。

ガリガリの方でも、筋肉量を増やすことは十分にできます。根気よくコツコツと継続していく事で、自信に満ち溢れた理想の身体へと繋がるでしょう。

監修者プロフィール

なか整形外科
スポーツナース 田中 悟志さん

NSCAーCSCS,認定スポーツナース、認定スポーツ救護ナースを取得。なか整形外科スポーツナースとして勤務中。筋出力を高める運動の指導を、地域の方へ行っている。

＜Text：編集部＞