フィットネス
2024年4月8日
背中筋トレが効かないワケ。その「納得の理由」とは
背中の筋トレを続けているのに「なかなか筋肉がつかない」と感じている人も多いのでは。
背中はトレーニングで鍛えにくい部位だと言われている。なぜなのか。その理由と効果的な鍛え方を追っていこう。
背中はなぜ鍛えにくいと言われるのか
背中が鍛えにくい理由について、大きく3要素あげられる。
筋肉を意識しにくいから
筋肉の動きを見ながらエクササイズを行うと、動かしている筋肉を意識しやすくなる。「意識性の原則」に基づき、どこの筋肉に効いているのか意識しながら筋トレを行うことで効果も段違いだ。
しかし背中は、エクササイズ中に筋肉の動きを目で見ることができない。筋肉を意識しにくいのだ。
目で見ることが難しいから
自分の背中にどのくらい筋肉がついているかも見ることが少ないため、とくに初心者は、どうしても見やすいカラダの前面を重視して鍛えてしまいがちに。
当然、背中の筋肉は発達しないという流れになる。
腕の力でも動作ができてしまうから
背中の筋肉を鍛えるローイング動作は、腕の筋肉「上腕二頭筋」を使って動作することがほとんど。
そのため、動きをマネしているだけだと、背中の筋肉よりも腕を多く使ってしまう。その結果、腕ばかり疲れてしまうことが起こりやすいと考えられる。
これらの理由から、背中の筋肉は鍛えにくいと言われているのだ。
背中の筋肉の効率的な鍛え方
では、背中の筋肉をしっかり鍛えるにはどうしたらよいか。
MCSPパーソナル・トレーナーでメガロス本部フィットネス事業部所属の阿部トレーナーによると、背中という意識しにくい筋肉については視覚化をしながらトレーニングし、緊張させている筋肉からのフィードバック（筋緊張の知覚）を得ることが重要という。
スロートレーニングで筋収縮を得る
筋からの緊張信号を脳が知覚しやすくするために、以下のトレーニングを利用する。
- アイソメトリック（等尺性収縮：最大収縮位で2～3秒維持）
- エキセントリック（伸張性収縮：4秒程度のゆっくりとした筋伸張）
- スロー・コンセントリック（4秒程度のゆっくりとした短縮性収縮）
これがトレーニングの効果の出にくい部分強化へのベストメソッドで、障害のリハビリやフォーム改善にも極めて有効であるとしている。
＼たとえばこういう筋トレ／
直接見るのが難しい筋肉は鏡で見ながらトレーニングし、筋収縮を確認する
どこを鍛え、どんな効果があるのか意識することでトレーニング効果が高まるという考え方「マインド・マッスル・コネクション」を強化するのも効果的だ。
＜Edit：編集部＞
