腹筋を鍛える「クランチ」の効果的なやり方＆10種類メニュー (2/2)

バタ足クランチ

1. 上半身と下半身を地面から浮かせる
2. 膝を曲げないようにしながら、両足をバタバタと大きく動かす

手はお腹に添えるか伸ばして、バランスが崩れないようにするとよいでしょう。腹直筋下部を集中して鍛えるほか、腸腰筋、腹横筋にも刺激が入ります。

ロングアームクランチ

1. 仰向けの状態で膝を立て、頭の上で両手を重ねる
2. 手を伸ばしたまま、上体を起こしていく
3. 20秒×3セット行う

腕を伸ばすことで、腹直筋のほか腹横筋も鍛えることができます。反動を使うと効果が台無しです。回数よりも丁寧な動作を意識しましょう。

リバースクランチ

1. 仰向けで床に寝転がり、両手は体から離して床に置く
2. 両足をくっつけて足を軽く上げる
3. ヒザを胸に引きつけ、ゆっくりと戻す

まずは15回。足を伸ばしたとき、背中を浮かせないように意識しましょう。腹直筋のほか、腹横筋、腹斜筋なども鍛えることができます。

レッグリフトクランチ

1. 仰向けで寝転がり、両足は上げて90度にする
2. 両手を頭の後ろに添え、息を吐きながら、背中を丸めるように上体を起こす

通常クランチの足を上げたバージョンです。腹直筋への刺激がさらに強く入ります。10回×3セット、頑張りましょう。

ヒールタッチクランチの正しいやり方

1. 仰向けになり、両ひざを曲げる
2. おへそを覗き込むように上体を起こし、左右交互にかかとへタッチする
3. 10回×3セット行う

腹直筋のほか、腹斜筋と腹横筋に刺激が入ります。タッチ時に息を吐き、戻るときは息を吸うとやりやすくなります。

トゥタッチクランチ

1. 仰向けになり、片膝は立てて片足は伸ばす
2. 上半身を起こしながら、左手で右足のつま先を触る
3. 左右交互に繰り返す（10回×3セット）

腹直筋のほか、腹斜筋も鍛えることができます。

足上げクロスクランチ

• 仰向けになり、片膝を上げる
• 少し背中を起こし、上げた膝に反対側の肘をタッチさせる
• 左右5回×3セット行う

おへその上あたりでタッチさせる

腹直筋のほか、腹斜筋も鍛えることができます。

V字クランチ

1. 床に仰向けで横になり、足と頭を床から浮かせる
2. "V字"になるよう上半身・下半身を上げる
3. 10回×3セット行う

"V字"になるときに息を吸い、戻るときに吐くとやりやすくなります。体を持ち上げるときに反動を使わないよう注意しましょう。

腹直筋のほか、体幹や股関節まわりの筋肉（腸腰筋）、大腿四頭筋にも刺激が入ります。

トレーニング動画メニュー監修者

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Edit：MELOS編集部＞