【時短8分間】省スペースで体全体を一気に鍛える、全身筋肉痛が必至の宅トレ最強メニュー (2/3)

④ライイングツイスト

正しいやり方

1. うつ伏せになる
2. 片足ずつ反対側へ、捻るように上げていく

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・足を動かすのではなく、お尻から動かすイメージ
・足を上に上げるというより、横にひねる意識で
・上げる足は反対の足よりも、向こう側へ動かすイメージで
・あごは床につけてOK
・上半身が浮くと効果が下がるので注意
・足を高く上げすぎると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

⑤ニーエクステンション

正しいやり方

1. 膝立ちの状態になる
2. 胸の前で腕を組む
3. お尻から下げていき、かかとに触れるギリギリまで下げる
4. 最初の膝立ちの状態に戻る

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・膝や足首が浮かないように注意
・膝立ちになったとき、太ももがまっすぐになるまで伸ばす
・反動は使わず、丁寧な動きで
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋　etc…

⑥プランクレッグレイズ

正しいやり方

1. 腕を肩幅広げて、上体を起こす

2. つま先を立てて、下半身を起こす

3. 片方のつま先で体を支えて、片方の足は肩の位置まで持ち上げる

4. この動きを繰り返す

実施回数

左右 各10回

ポイント

・振り上げる足は膝を伸ばし、かかとを天井に向けて蹴り出すイメージ
・余裕がある人は、目線を上げる
・疲れてきても足は高く上げる
・最後まで正しいフォームをキープ

鍛えられる筋肉（場所）

・臀部（お尻）
・ハムストリング　etc…

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