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腹筋ローラーの効果と使い方|初心者向けに解説!回数とやり方、おすすめ器具 (4/4)

腹筋ローラーの効果を高めるポイント

まずは「膝コロン」から慣らしていく

 腹筋ローラーは負荷が高い分、間違った姿勢で行うと肩や腰に負担がかかります。まずは初級編で慣らしていき、徐々に中級、上級と移行してください。

背中は水平、またはやや猫背ぎみにする

 姿勢は背中が反りすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。

グリップは手首を曲げずしっかり握る

 グリップを握った手首も、曲がってしまうと力が逃げてしまいます。ガッチリと握り、常に腹筋を意識して行うと、正しく負荷がかかっていきます。

ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐く

 ローラーを転がすときの呼吸も大事です。基本的には力を入れる時に息を吐くことが多いはずなので、押すときに息を吸い、引き戻すときに息を吐くということを心掛けてください。

 続いて、腹筋ローラーはどれくらいの頻度で行うのが効果的か、チェックしていきます。

腹筋ローラーを行う頻度

毎日行ってもいいが、週3日ほどがおすすめ

 腹筋は腕や足に比べると小さな筋肉です。その分だけ回復は速く、腹筋ローラーを毎日行っても問題ありません。ただし、必ずしも毎日必要というわけではなく、週2~3回のトレーニングでも十分な効果があります。

 筋肉痛になっている場合は、「超回復」に理論に基づいて別部位を鍛えるのがおすすめです。筋トレすべてに言えることですが、トレーニングによって傷ついた筋繊維は時間をかけて修復されていきます。これによって筋肉がパワーアップする「超回復」が体内で行われるので、最低でも24時間は空ける必要があるのです。この超回復を繰り返すことでどんどん筋繊維は大きくなっていきます。

関連記事:筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例

 腹筋ローラーは手軽に行うことができ、かつ腹筋へダイレクトに高い負荷をかけられる理想的な筋トレ器具です。正しい使用法でしっかり鍛え、憧れのシックスパックを手に入れましょう。

腹筋ローラーで痩せることはできる?

 「腹筋ローラーで痩せますか?」あるいは「腹筋ローラーでお腹の脂肪を減らせますか?」という質問を耳にします。残念ながら、腹筋ローラーで腹筋を鍛えることはできても、体重減への効果は他のトレーニングに比べて大きいわけではありません。

 そして、いくら腹筋を鍛えても腹部についた脂肪を減らさない限り、その腹筋が姿を現すことはないのです。

 腹筋ローラーに限らず、どのトレーニングをもってしても、体のある部分だけの脂肪を減らす「部分痩せ」は不可能です。お腹の脂肪を減らすには、節制された食事と継続したトレーニングが欠かせません。腹筋ローラーは、その一部分を助けるに過ぎないことを覚えておいてください。

関連記事:腹筋ローラー、毎日やっていい?どのくらいやれば効果が出る?プロが解説

腹筋を鍛える自宅トレーニングアイテム

▲肉厚な高密度スポンジのハンドルは柔らかくて握りやすく、二輪は耐摩耗性に優れているEVA素材を採用。

▲Amazonで人気トップクラスの腹筋ローラー。耐荷重200kgだから体重が重い人も安心。

▲4輪タイプなので安定性が非常によく、ぐらつきも軽減。腰への負担が不安な人やトレーニング初心者におすすめ。組立式でコンパクト。

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<Text:松永 貴允/Photo:Getty Images>

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