フィットネス
2025年2月7日

腹筋ローラー(アブローラー)の使い方と正しいやり方|初心者はまずこのフォーム&姿勢! (2/3)

腹筋ローラーはどこの筋肉に効く?

腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに以下の筋肉です。

  • 腹筋中央に位置する『腹直筋(ふくちょくきん)』
  • 腹筋脇に位置する『腹斜筋(ふくしゃきん)』

腹筋群についての説明

  • 腕の裏側『上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)』
  • 背中を支える『広背筋(こうはいきん)』
  • 背中の筋肉『脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)』

腹筋ローラーの効果を高める4つのポイント

まずは「膝つき」から慣らしていく

腹筋ローラーは負荷が高い分、間違った姿勢で行うと肩や腰に負担がかかります。まずは膝をついて行う「膝コロ」でも、十分効果があります。

背中は水平、またはやや猫背ぎみにする

背中が反りすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。

グリップは手首を曲げずしっかり握る

グリップを握った手首も、曲がってしまうと力が逃げてしまいます。ガッチリと握り、常に腹筋を意識して行うと、正しく負荷がかかっていきます。

ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐く

基本的には、力を入れる時に息を吐くことが多いはずなので、以下の呼吸を心掛けてください。

  • 押すときに息を吸う
  • 引き戻すときに息を吐く

腹筋ローラーの注意点。効果が出ないどころか怪我のもとに!

腹筋ローラーは始めやすいトレーニングメニューですが、そのぶん体を痛めることも少なくありません。ケガや故障を防ぐためにも、以下を必ず意識しましょう。

注意点1 両膝を床につけて、グリップをしっかりと握る

フォームの崩れや手首の故障を防ぎます。

注意点2 背中を丸め、お腹を見るようにローラーを引き戻す

腰を痛めないために必ず守りましょう。

注意点3 固い床の場合は、マットなどを敷いて行う

膝や床の保護のためです。マットを敷かないと膝を痛める可能性が高く、また床に傷がつくおそれも。

注意点4 スピードを上げようとしない

じっくり動いて筋肉に効かせることが大切。また、腰を痛めないためにも守りたいポイントです。

初心者は1日何回やればいい?

腹筋ローラー初心者の場合、まずは5回が目安です。休憩を入れながら3セット繰り返せば、さらに効果的です。

\編集部もチャレンジ!つまづきポイントは/

週に何回やるといい?

●毎日行ってもいいが、週3日ほどがおすすめ

腹筋は腕や足に比べると小さな筋肉です。その分だけ回復は速く、筋肉痛でなければ腹筋ローラーを毎日行っても問題ありません。

ただし、必ずしも毎日必要というわけではなく、週2~3回のトレーニングでも十分な効果があります。

腹筋ローラーと腹筋が割れた男性の画像腹筋ローラー(アブローラー)の効果はいつ頃から出る?毎日やるべき?期間の目安

●筋肉痛のときは別の部位を鍛える

筋肉痛になっている場合は、別部位を鍛えましょう。

レーニングによって傷ついた筋繊維は、時間をかけて修復されていきます。これによって筋肉がパワーアップするサイクルが体内で行われるので、最低でも24時間は空ける必要があるのです。

このサイクルを繰り返すことで、どんどん筋繊維は大きくなっていきます。

超回復とは。筋トレ後、なぜ休息日が必要なのか、筋肉の回復にかかる時間は

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