フィットネス
2024年3月27日
腹筋ローラー（アブローラー）の効果と使い方。初心者向けのやり方、回数と頻度 (2/2)
初級編：膝をついて押すだけ
通称「膝コロン」と呼ばれる方法です。
腹筋ローラーを引き戻すのが難しい場合は、そのまま前に倒れ込みます。この際、しっかりと腹筋を意識して、別の箇所に力がいかないように注意しましょう。
中級編：膝をついて引き戻すところまで
通称「膝コロ」です。
両元の状態に引き戻すにはかなりの力を要するため、10回でも高い負荷を感じることができるはずです。
上級編：膝をつけずに引き戻すところまで
「立ちコロ」と称され、相当な筋力を持っていないと1回もこなすことはできないでしょう。立ったまま前屈した状態でグリップを握り、あとは膝コロと同じ工程です。
膝をついていない分だけ全体重が腕や体幹にかかるので、すさまじい負荷を感じることができます。腰を痛めないように注意しましょう。
横に転がしてもOK
腹筋ローラーは横方向に転がしても効果的です。通称「サイドローラー」と呼ばれ、脇腹の腹斜筋を鍛えることができます。
こちらもおすすめ：腹筋トレーニング、毎日やるべき？1日何回が効果的？トレーナーが解説
腹筋ローラーの効果を高めるポイント
まずは「膝コロン」から慣らしていく
腹筋ローラーは負荷が高い分、間違った姿勢で行うと肩や腰に負担がかかります。まずは初級編で慣らしていき、徐々に中級、上級と移行してください。
背中は水平、またはやや猫背ぎみにする
姿勢は背中が反りすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。
グリップは手首を曲げずしっかり握る
グリップを握った手首も、曲がってしまうと力が逃げてしまいます。ガッチリと握り、常に腹筋を意識して行うと、正しく負荷がかかっていきます。
ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐く
基本的には、力を入れる時に息を吐くことが多いはずなので、
- 押すときに息を吸う
- 引き戻すときに息を吐く
ということを心掛けてください。
腹筋ローラーはどこの筋肉に効く？
腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに以下の筋肉です。
- 腹筋中央に位置する『腹直筋（ふくちょくきん）』
- 腹筋脇に位置する『腹斜筋（ふくしゃきん）』
- 腕の裏側『上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）』
- 背中を支える『広背筋（こうはいきん）』
- 背中の筋肉『脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）』
腹筋ローラーは週に何回やると効果的？
毎日行ってもいいが、週3日ほどがおすすめ
腹筋は腕や足に比べると小さな筋肉です。その分だけ回復は速く、腹筋ローラーを毎日行っても問題ありません。
ただし、必ずしも毎日必要というわけではなく、週2～3回のトレーニングでも十分な効果があります。
筋肉痛の時は何回やればいい？
筋肉痛になっている場合は、「超回復」に理論に基づいて別部位を鍛えるのがおすすめです。
筋トレすべてに言えることですが、トレーニングによって傷ついた筋繊維は時間をかけて修復されていきます。これによって筋肉がパワーアップする「超回復」が体内で行われるので、最低でも24時間は空ける必要があるのです。
超回復を繰り返すことでどんどん筋繊維は大きくなっていきます。
関連記事：筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例
腹筋を割るには何日かかるのか
どのくらいやるとお腹が割れてくるのかというと、現在どれくらい体脂肪がついているかによって異なります。
腹筋のうえに脂肪が乗っていると、いくら腹筋を鍛えても脂肪があるので見えてきません。そのため、まずは有酸素運動と食事コントロールで脂肪を落とす必要があります。
体脂肪率が多い人＝まず有酸素運動を3か月、腹筋ローラーを1～2か月
厚生労働省が出している成人を対象にした運動プログラムによると、有酸素運動を1回30分程度（分割して行ってもOK）、週2回。それを3か月ほど行うことで、効果が出てくるとしています。
そのうえで、腹筋ローラーを1～2か月続けてみましょう。一般的に、筋トレの効果が感じられるまでの期間は「約3か月」と言われています。
なお、男性は体脂肪率15％以下、女性は22～25％くらいでお腹に薄く腹筋の線が見えてきます。シックスパックのようにくっきりと見せるには、男性だと体脂肪率10%以下が目安とされています。
腹筋ローラーに痩せる効果はある？
残念ながら、腹筋ローラーで腹筋を鍛えることはできても、体重減への効果は他のトレーニングに比べて大きいわけではありません。そして、いくら腹筋を鍛えても腹部についた脂肪を減らさない限り、その腹筋が姿を現すことはないのです。
腹筋ローラーに限らず、どのトレーニングをもってしても、体のある部分だけの脂肪を減らす「部分痩せ」は不可能です。お腹の脂肪を減らすには、節制された食事と継続したトレーニングが欠かせません。
腹筋ローラーを使った筋トレおすすめメニュー
初心者向け腹筋ローラーメニュー
中級者～上級者向け腹筋ローラーメニュー
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＜Text：松永 貴允＞
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