お腹を引き締める「腹筋ローラー」の正しいやり方！器具の効果・トレーニング・回数・頻度など (2/2)

トレーニング
2017年12月4日

●上級編：膝をつけずに引き戻すところまで

　「立ちコロ」と称され、相当な筋力を持っていないと1回もこなすことはできないでしょう。立ったまま前屈した状態でグリップを握り、あとは膝コロと同じ工程です。膝をついていない分だけ全体重が腕や体幹にかかるので、すさまじい負荷を感じることができます。腰を痛めないように注意しましょう。

　なお、この3つの派生バージョンとして「片手立ちコロ」「壁つき立ちコロ」といったものもあります。慣れてきたら、自分オリジナルの方法で行ってみても良いかもしれません。ただしどの方法でも“回数”にはこだわらず、5～10回×3セットなど細かく刻んで行うのがオススメです。

腹筋ローラーを使用する際の注意点

　腹筋ローラーを使用する際は、ケガに気を付けましょう。負荷が高い分、間違った姿勢で行うと肩や腰に負担がかかってしまいます。まずは初級編で慣らしていき、徐々に中級、上級と移行していってください。

　姿勢は背中が反りすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。さらにグリップを握った手首も、曲がってしまうと力が逃げてしまうでしょう。そのためガッチリと握り、常に腹筋を意識して行うと正しく負荷がかかっていきます。

　また、ローラーを転がす際の“呼吸”も大事です。基本的には力を入れる時に息を吐くことが多いはずなので、押す時に息を吸い、引き戻す時に息を吐くということを心掛けてください。

　トレーニングの頻度としては、週3日ほどが推奨されています。これは筋トレすべてに言えることですが、トレーニングによって傷ついた筋繊維は時間をかけて修復されていきます。これによって筋肉がパワーアップする「超回復」が体内で行われるので、最低でも24時間は空ける必要があるのです。この超回復を繰り返すことでどんどん筋繊維は大きくなっていき、理想的なムキムキボディが完成されます。