
腹筋ローラー(アブローラー)の使い方と正しいやり方|初心者はまずこのフォーム&姿勢! (2/3)
腹筋ローラーはどこの筋肉に効く?
腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに以下の筋肉です。
- 腹筋中央に位置する『腹直筋(ふくちょくきん)』
- 腹筋脇に位置する『腹斜筋(ふくしゃきん)』
- 腕の裏側『上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)』
- 背中を支える『広背筋(こうはいきん)』
- 背中の筋肉『脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)』
腹筋ローラーの効果を高める4つのポイント
まずは「膝つき」から慣らしていく
腹筋ローラーは負荷が高い分、間違った姿勢で行うと肩や腰に負担がかかります。まずは膝をついて行う「膝コロ」でも、十分効果があります。
背中は水平、またはやや猫背ぎみにする
背中が反りすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。
グリップは手首を曲げずしっかり握る
グリップを握った手首も、曲がってしまうと力が逃げてしまいます。ガッチリと握り、常に腹筋を意識して行うと、正しく負荷がかかっていきます。
ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐く
基本的には、力を入れる時に息を吐くことが多いはずなので、以下の呼吸を心掛けてください。
- 押すときに息を吸う
- 引き戻すときに息を吐く
腹筋ローラーの注意点。効果が出ないどころか怪我のもとに!
腹筋ローラーは始めやすいトレーニングメニューですが、そのぶん体を痛めることも少なくありません。ケガや故障を防ぐためにも、以下を必ず意識しましょう。
注意点1 両膝を床につけて、グリップをしっかりと握る
フォームの崩れや手首の故障を防ぎます。
注意点2 背中を丸め、お腹を見るようにローラーを引き戻す
腰を痛めないために必ず守りましょう。
注意点3 固い床の場合は、マットなどを敷いて行う
膝や床の保護のためです。マットを敷かないと膝を痛める可能性が高く、また床に傷がつくおそれも。
注意点4 スピードを上げようとしない
じっくり動いて筋肉に効かせることが大切。また、腰を痛めないためにも守りたいポイントです。
初心者は1日何回やればいい?
腹筋ローラー初心者の場合、まずは5回が目安です。休憩を入れながら3セット繰り返せば、さらに効果的です。
\編集部もチャレンジ!つまづきポイントは/
週に何回やるといい?
●毎日行ってもいいが、週3日ほどがおすすめ
腹筋は腕や足に比べると小さな筋肉です。その分だけ回復は速く、筋肉痛でなければ腹筋ローラーを毎日行っても問題ありません。
ただし、必ずしも毎日必要というわけではなく、週2~3回のトレーニングでも十分な効果があります。
●筋肉痛のときは別の部位を鍛える
筋肉痛になっている場合は、別部位を鍛えましょう。
レーニングによって傷ついた筋繊維は、時間をかけて修復されていきます。これによって筋肉がパワーアップするサイクルが体内で行われるので、最低でも24時間は空ける必要があるのです。
このサイクルを繰り返すことで、どんどん筋繊維は大きくなっていきます。