腹筋ローラー（アブローラー）の使い方と正しいやり方｜初心者はまずこのフォーム＆姿勢！ (2/3)

腹筋ローラーはどこの筋肉に効く？

腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに以下の筋肉です。

• 腹筋中央に位置する『腹直筋（ふくちょくきん）』
• 腹筋脇に位置する『腹斜筋（ふくしゃきん）』

• 腕の裏側『上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）』
• 背中を支える『広背筋（こうはいきん）』
• 背中の筋肉『脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）』

腹筋ローラーの効果を高める4つのポイント

まずは「膝つき」から慣らしていく

腹筋ローラーは負荷が高い分、間違った姿勢で行うと肩や腰に負担がかかります。まずは膝をついて行う「膝コロ」でも、十分効果があります。

背中は水平、またはやや猫背ぎみにする

背中が反りすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。

グリップは手首を曲げずしっかり握る

グリップを握った手首も、曲がってしまうと力が逃げてしまいます。ガッチリと握り、常に腹筋を意識して行うと、正しく負荷がかかっていきます。

ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐く

基本的には、力を入れる時に息を吐くことが多いはずなので、以下の呼吸を心掛けてください。

• 押すときに息を吸う
• 引き戻すときに息を吐く

腹筋ローラー（アブローラー）の効果はいつ頃から出る？毎日やるべき？期間の目安

腹筋ローラーの注意点。効果が出ないどころか怪我のもとに！

腹筋ローラーは始めやすいトレーニングメニューですが、そのぶん体を痛めることも少なくありません。ケガや故障を防ぐためにも、以下を必ず意識しましょう。

注意点1　両膝を床につけて、グリップをしっかりと握る

フォームの崩れや手首の故障を防ぎます。

注意点2　背中を丸め、お腹を見るようにローラーを引き戻す

腰を痛めないために必ず守りましょう。

注意点3　固い床の場合は、マットなどを敷いて行う

膝や床の保護のためです。マットを敷かないと膝を痛める可能性が高く、また床に傷がつくおそれも。

注意点4　スピードを上げようとしない

じっくり動いて筋肉に効かせることが大切。また、腰を痛めないためにも守りたいポイントです。

初心者は1日何回やればいい？

腹筋ローラー初心者の場合、まずは5回が目安です。休憩を入れながら3セット繰り返せば、さらに効果的です。

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週に何回やるといい？

●毎日行ってもいいが、週3日ほどがおすすめ

腹筋は腕や足に比べると小さな筋肉です。その分だけ回復は速く、筋肉痛でなければ腹筋ローラーを毎日行っても問題ありません。

ただし、必ずしも毎日必要というわけではなく、週2～3回のトレーニングでも十分な効果があります。

●筋肉痛のときは別の部位を鍛える

筋肉痛になっている場合は、別部位を鍛えましょう。

レーニングによって傷ついた筋繊維は、時間をかけて修復されていきます。これによって筋肉がパワーアップするサイクルが体内で行われるので、最低でも24時間は空ける必要があるのです。

このサイクルを繰り返すことで、どんどん筋繊維は大きくなっていきます。

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