2023年11月3日
割れたお腹にブ厚い胸板。上半身をまとめて鍛える筋トレメニュー（8分） (2/2)
④ハイプランク
正しいやり方
- プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢になる
- 頭から足先までが一直線になるようにキープ
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・腰が反ったり、丸まったりしないように
・常に体幹部を意識
鍛えられる部位
・体幹
・大胸筋
・三角筋 etc…
⑤プランクプッシュアップ
正しいやり方
1. 上半身をあげて腕を床にセットする
2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく
実施回数
30秒
ポイント
・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す
鍛えられる筋肉（場所）
・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動 etc…
⑥膝つきプッシュキープ
正しいやり方
- 膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床にセット
- 姿勢をキープしながら両腕を伸ばして体を支える
- 肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープ
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする
鍛えられる部位
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋 etc…
⑦ナロープッシュアップ
正しいやり方
1．腕立て伏せの姿勢になり、手に平の間隔を狭め、手で三角形を作る
2．脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす
3．限界までいったら、体を持ち上げる
実施回数
5回
ポイント
・腹筋に力を入れて、お腹やお尻が下がらないように
・キツくなったら無理をせず、できる範囲で
鍛えられる筋肉（場所）
・上腕三頭筋 etc…
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
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＜Edit：MELOS編集部＞
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