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2021年8月10日
便秘解消に効果的なヨガ：自宅でできるヨガの基本ポーズ30
ヨガはポーズと独特の呼吸法を組み合わせることによって心身ともにリラックスさせ、さまざまな身体の不調を整える効果が期待できます。そしてヨガのポーズは、形を覚えれば誰でも行なうことが可能。そこで、初心者でも無理なくできる基本30ポーズを、オンフルールヨガスタジオ＆カレッジ銀座校シニアインストラクターの白石久美さんに教えてもらいます。
第5回は多くの女性の悩みのひとつでもある「便秘」に効果的なポーズ5つです。ヨガのポーズを行なう前には、準備体操として必ずストレッチをして軽く身体をほぐしてあげましょう（#1で座ってするウォーミングアップの方法を紹介していますので参照してください）。また、ヨガのポーズを行なうときは、床や畳の上にヨガマットを敷くと安心です。
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ヨガの基本ポーズ［21］ 片足ねじりのポーズ
脚を伸ばして座り、姿勢を正します。
右脚を曲げ、もう片方の脚の外側に組みます。膝を左手で抱えて、右手の指をお尻の後ろにつきます。背筋は伸ばしたまま、お尻も浮かないようにしっかりと床につけましょう。
息を吐きながらゆっくりと上半身を右にツイストします。首も後ろに回しましょう。背筋を伸ばすように意識して、5呼吸ほどキープします。息を吸いながらもとに戻り、反対側も同様にします。
これが「片足ねじりのポーズ」です。上半身をねじることで消化器官や内臓を刺激して機能を促進し、お通じを改善する効果が期待できます。
ヨガの基本ポーズ［22］ ガス抜きのポーズ
手足の力を抜き、ゆったりとした気持ちで床に仰向けに寝ます。
右膝を抱えて、息を吐きながら膝を胸に引き寄せます。太ももをお腹に押しつけて腹部を圧迫する感じで膝を抱え、5呼吸ほどキープします。息を吸いながら膝をゆっくり戻し、仰向けの状態に戻ります。反対側も同様にします。
これが「ガス抜きのポーズ」です。お腹を圧迫して腹式呼吸をすることで内臓の筋肉をマッサージでき、便秘や膨満感解消の効果が期待できます。同時に、脚のむくみや冷えの改善にも効果的です。
ヨガの基本ポーズ［23］ 胎児のポーズ
仰向けで寝て、両脚両膝を揃えて胸に引き寄せて抱えます。
大きく息を吸って、ゆっくりと吐きながら膝に頭を近づけていきます。5呼吸ほどキープし、ゆっくりと元に戻ります。
これが「胎児のポーズ」です。腹部の血行を促進し、お腹の張りを解消する効果が期待できます。腹筋が引き締められ、整腸機能促進にも効果的です。
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ヨガの基本ポーズ［24］ 上向き犬のポーズ
うつ伏せに寝て、脚は腰幅に開き、足の甲を床の上に付けます。両手は胸の横に肘を曲げ、指を広げて置きます。
息を吸いながら上体を反るように持ち上げ、足の甲でマットを押すようにして、太ももを床から数センチ離します。頭と目線をやや上に向け、5呼吸ほどポーズをキープ。ゆっくりと元に戻ります。
これが「上向き犬のポーズ」です。犬が上を向いて伸びをするように身体を大きく反らすことで腹部の柔軟性を高め、便秘の解消に効果的です。また、胸を大きく開くため、呼吸器系の不調を緩和する効果も期待できます。
ヨガの基本ポーズ［25］ ねじりの三角のポーズ
両脚を前後に大きく開いて、後ろに置いた足先を斜め45度ほど内側に向けます。前に出した脚（ここでは右脚）のつま先を膝と同じ方向に向け、手を広げながら上体を右にツイストします。広げた手と脚が平行になる感じです。このとき、顔・目線もしっかりと右を向きます。
息を吐きながら上体を左に倒します。左手は足首または脛（すね）に添えます。はじめは無理せずに倒せるところまででOKです。両腕が一直線になるように右手を上に伸ばしましょう。5呼吸ほどキープして元に戻り、反対側も同様にします。
これが「ねじりの三角のポーズ」です。腸の調子を整えて便秘解消の効果が期待できます。また、腰まわりや背中の疲れに効果が期待できます。さらにお尻、ウエスト、脚の引き締めにも効果的です。
いよいよ最後となる次回は、安眠を誘う「おやすみ前」に効果的なヨガの基本ポーズ5つです。
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《ヨガの基本ポーズ30》
・【ヨガの基本ポーズ30 #1】肩こりを解消・改善する5ポーズ
・【ヨガの基本ポーズ30 #2】腰痛を緩和する5ポーズ
・【ヨガの基本ポーズ30 #3】足のむくみを解消する5ポーズ
・【ヨガの基本ポーズ30 #4】お尻やお腹などの引き締めに効果的な5ポーズ
・【ヨガの基本ポーズ30 #6】安眠を誘うおやすみ前に効果的な5ポーズ
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［監修］
白石久美（しらいし・くみ）
オンフルールヨガスタジオ＆カレッジ 銀座本校
［住所］東京都中央区銀座2丁目7-18メルサGinza-2 4F
［TEL］03-6228-6020
［営業］平日11：00～／土・日・祝11：00～ ※営業終了は最終レッスン終了まで
［公式HP］http://www.honfleur.jp/yoga/
＜Text：京澤洋子（アート・サプライ）／Photo：斉藤美春＞
