フィットネス
2024年6月13日
自宅でできる自重バックエクステンションのやり方。効果が出にくい背筋をしっかり鍛える！
背中の筋肉・脊柱起立筋を鍛える筋トレ「バックエクステンション」。自重かトレーニングマシンを活用します。
ここでは筋トレ初心者向けに、バックエクステンションの効果を高める正しいフォームとやり方、背筋をしっかり鍛えるコツを解説します。
監修は、なか整形外科リハビリテーションクリニックトレーナー・佐藤舞さんです。
＜このページの内容＞
バックエクステンションはどこに効く？鍛えられる筋肉部位
バックエクステンションは以下の筋肉を鍛えることができます。
- 脊柱起立筋（メイン）
- 大殿筋
- ハムストリングス
腰痛には効く？
腰痛予防のためにバックエクステンションを行うのはあまりおすすめできません。慣れていない場合、腰を反りすぎてしまい腰痛悪化の原因に繋がる可能性があります。
自重バックエクステンションの正しいやり方
やり方
- うつ伏せで横になる
- 頭の上に手を添え、足は肩幅の半分開く
- 体を反らす。同時に足を同時に少し上げる
動画でも動きをチェックしてみましょう。
バックエクステンションで腰が痛くなるのはなぜ？
筋トレ（バックエクステンション）以外でも、日常生活での姿勢不良が原因となり、痛くなりやすいことがあります。
やみくもにやるのではなく、自分の症状がバックエクステンションをすることに改善できるのか、予防できるのかということを、専門医に相談することが腰痛対策になるかと思います。
バックエクステンションは何回やればいい？回数と頻度
筋肥大が目的となると、ある程度の負荷が必要となります。
しかし本種目はOKC運動（開放運動連鎖）で重量を扱うような種目としては不向きなため、脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングスの筋肥大を狙うのであれば、回数・セット数の設定より多種目で行うことをおすすめします。
バックエクステンションの効果が出ない人が見直すべきポイント
背中は鍛えにくい部位なので、バックエクステンションもフォームや動作を間違えると、効果が出にくくなります。
バックエクステンションの効果がいまいち感じられないときの、見直しポイントとは。
見直しポイント1 上体をしっかり起こして数秒停止しているか
上体をしっかり反らし、2～3秒停止させることが、背中の筋肉に利かせるコツです。
大殿筋、ハムストリングスを除外し、背中に集中するのであれば、足は少しも浮かさず完全に固定しましょう。
足だけを浮かせすぎると肝心の上半身が上がりきらず、背中の筋肉への刺激が減ってしまいます。
また、停止せず体を降ろしてしまうのも、背中の筋肉に負荷が掛からないのでNGです。きつくてもきちんと停止させましょう。
とはいえ、無理に背中を逸らすと腰を痛めるので、できる範囲内で！
見直しポイント2 頭を下げすぎていないか
動作中は、視線を前に向けるようにします。そうすると自然と頭も下がらず、正しいフォームを維持しながら動作を行うことができます。
とくに上半身を床に降ろすとき、頭が下がりやすいので注意しましょう。首も丸めないようにします。
見直しポイント3 反動や勢いを使っていないか
どの筋トレでも言えることですが、反動や勢いといった「チーティング」を行わないようにしましょう。筋肉に正しく刺激が入らず、回数だけをこなすことに繋がります。
また、腰痛の原因にもなりかねません。
むしろゆっくりと動作を行うスローバックエクステンションは、関節などへ負担を軽減しつつ、筋肉をしっかり追い込むことができます。
筋肉痛にならない！ 効果が出ていないってこと？
本種目は動作は簡単ですが、安全に効かせるには難しい種目です。筋肉痛が出ないと安心できないような方は、別の種目で安全に効かせやすい種目がおすすめです。
バックエクステンションの効果が出るのはどれくらい？
本種目での視覚的な変化はかなり難しいと思います。一般的な筋トレの場合、約1〜2カ月後は目安のひとつとなります。
自重バックエクステンションとマシンを使ったバックエクステンション、効果が違うの？
マシン使用のほうが、固定したい箇所を正しく固定する意識がしやすいため、トレーニング中に感じられる（効いている）感はあるかと思います。
こんな人はバックエクステンションを避けたほうがいいかも！
- 体を反らせた際に痛みがある方
- トレーニング中に反動の調節ができない方
- 数回で背中に違和感が出る方
監修者プロフィール
なか整形外科リハビリテーションクリニック
トレーナー 佐藤舞
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。柔道整復師京都にある「なか整形外科リハビリテーションクリニック」で高齢者や、アスリートに向けた怪我の再発予防、競技力向上のためのトレーニングを指導。そして趣味である筋トレで、ボディメイクの大会に出場し、入賞経験の実績もある。メディカルリハビリテーション、アスリートリハビリテーションでのトレーニングに限らず、ボディメイク分野においても活動を展開し幅広いトレーニングを提供している。
＜Text：編集部＞
