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【背中筋トレ】背中の筋肉「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋」を鍛えるダンベルトレーニング5選 (1/7)

 広くて厚い背中や引き締まった背中は、ボディラインを整えるために必要な筋肉部位です。とはいえ、背中は自分では見えません。そのためトレーニング中も意識しにくく、鍛える筋肉を意識することで効果を高める「意識性の原則」もおろそかになりがちな部位でもあります。

 今回は、鍛えにくい背中の筋肉を効率よくトレ―ニングするポイントと、ダンベルを使ったウエイトトレーニングメニューを紹介します。

《目次》

背中を構成する筋肉

 背中についている筋肉は複数あります。代表的な筋肉としては、脇から腰にかけて走行している「広背筋(こうはいきん)」、背骨の両脇に走行している「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」、首から背中の真ん中あたりまで走行している「僧帽筋(そうぼうきん)」が挙げられます。

 僧帽筋には、肩甲骨を動かしたり、逆に肩甲骨を安定させ固定するという働きがあります。広背筋は開いた腕を閉じたり後ろに挙げたり、引っ張る動作の時に力を発揮し、脊柱起立筋はカラダを安定させるため常に働いています。

 それぞれ違う働きを持っているため、鍛えるエクササイズも異なります。バランスのよい広い背中を作るためには、背中の筋肉は個別に鍛えていく必要があります。

広背筋を鍛える代表的なダンベルエクササイズ

ダンベルベントオーバーロウ

  • 足を肩幅くらいに広げ、軽く膝を曲げる。
  • 上体を前に倒し、両手にダンベルを持つ。
  • 肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、ダンベルを脇腹へ引きつけていく。

▲上体は動かさない

  この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。

動作のポイント

 動作中、背中が丸くなると腰への負担が大きくなります。しっかり胸を張って、腰を曲げないように注意しながら行いましょう。

 背中を効果的に刺激するためには、腕に力を入れないように意識することがポイントです。そのためにはダンベルを持ち上げるというよりも、肩甲骨を寄せて肘を持ち上げるイメージで行ってください。

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