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「背筋」は部位別に筋トレせよ。背中を鍛えるダンベルトレーニング5選

 広くて厚い背中や引き締まった背中は、ボディラインを整えるために必要な部位です。とはいえ、背中は自分では見えません。そのためトレーニング中も意識しにくく、疎かにしがちな部位でしょう。

 今回は背中を鍛えるための、ダンベルを使用したトレーニングをご紹介します。

《INDEX〜目次〜》

背中を構成する筋肉

 背中についている筋肉は複数あります。代表的な筋肉としては、脇から腰にかけて走行している「広背筋(こうはいきん)」、背骨の両脇に走行している「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」、首から背中の真ん中あたりまで走行している「僧帽筋(そうぼうきん)」が挙げられるでしょう。

 僧帽筋には、肩甲骨を動かしたり、逆に肩甲骨を安定させ固定するという働きがあります。広背筋は開いた腕を閉じたり後ろに挙げたり、引っ張る動作の時に力を発揮し、脊柱起立筋はカラダを安定させるため常に働いています。

 それぞれ違う働きを持っているため、鍛えるエクササイズも異なります。バランスのよい広い背中を作るためには、背中の筋肉は個別に鍛えていく必要があります。

背中の筋肉はなぜ鍛えにくいのか

 まずは、背中が鍛えにくい理由を探ってみましょう。

動きを目で見ることが難しい

 筋肉の動きを見ながらエクササイズを行うと、動かしている筋肉を意識しやすなります。しかし背中は、エクササイズ中に筋肉の動きを目で見ることができません。そのため、筋肉を意識しにくいのです。また、自分の背中にどのくらい筋肉がついているかも見ることが少ないでしょう。そのためとくに初心者は、どうしても見やすいカラダの前面を重視して鍛えてしまいます。

腕の力でも動作ができてしまう

 背中の筋肉を鍛えるローイング動作は、腕の筋肉「上腕二頭筋」を使って動作することがほとんどです。そのため、動きをマネしているだけだと、背中の筋肉よりも腕を多く使ってしまいます。その結果、腕ばかり疲れてしまうことが起こりやすいでしょう。

 これらの理由から、背中の筋肉は鍛えにくいと言われているのです。

背中の筋肉はなぜ鍛えにくい?筋トレのローイング種目が難しい理由と効果的な鍛え方 より

広背筋を鍛える代表的なダンベルエクササイズ

ダンベルベントオーバーロウ

1)足を肩幅くらいに広げ、軽く膝を曲げる。上体を前に倒して胸を張り、両手にダンベルを持つ。
2)肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、脇腹へダンベルを引きつけていく。上体は動かさない。
3)限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

  この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。

◆動作のポイント

 動作中、背中が丸くなると腰への負担が大きくなります。しっかり胸を張って、腰を曲げないように注意しながら行いましょう。背中を効果的に刺激するためには、腕に力を入れないように意識することがポイントです。そのためにはダンベルを持ち上げるというよりも、肩甲骨を寄せて肘を持ち上げるイメージで行ってください。

ワンハンドロウ

1)イスやフラットベンチに片手と片膝を乗せ、上体を前に倒す。背筋を伸ばし、胸を張るように注意。
2)もう片方の手で重りを持ち、腕は下ろしておく。
3)脇腹に重りを引きつけるように肘を曲げていく。
4)ゆっくりと肘を伸ばし、下ろしていく。

 この動作を繰り返し行い、反対側も同じようにします。動画でも動きを確認しましょう。

◆動作のポイント

 ベントオーバーロウの動作を片腕ずつ行う方法が、ワンハンドロウです。ワンハンドロウはカラダを支えた状態で動作するので、ベントオーバーロウに比べ動作中の姿勢を維持しやすくなります。そのため、重い負荷が使える、背中を意識しやすい、腰への負担を軽減できる点がメリットです。

 ベントオーバーロウ同様、ダンベルを持ち上げるために肘を曲げるよりも、肘を高く上げる意識で行うようにしましょう。

ダンベルプルオーバー

1.フラットベンチに仰向けになります。
2.腕を天井方向に伸ばし、ダンベルを持ちます。
3.肘をまっすぐにしたまま、ダンベルを頭上の方へ下ろしていきます。
4.下ろせるところまでいったら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

 この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。

◆動作のポイント

 動作中、腕がつらくなる場合は、軽く肘を曲げた状態のまま動作するようにしましょう。ダンベルは、しっかり背中がストレッチされているのを感じるところまで下ろし、可動域を大きく使ってください。

僧帽筋を鍛える代表的なダンベルエクササイズ

ダンベルシュラッグ

1.肩幅に足を開き、両手にダンベルを持つ。
2.腕を下ろしたまま、肩を耳に近づけるようにすくめていく。肘は曲げない。
3.限界まで持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻す。

 この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。

◆動作のポイント

 僧帽筋はとても強い筋肉です。多少の重さでは楽に行えてしまいますので、負荷を高めて行ったり、ゆっくりとした動作スピードで刺激しましょう。

脊柱起立筋を鍛える代表的なダンベルエクササイズ

ダンベルデッドリフト

1.腰幅程度に足を開いて立ちます。つま先は正面に向けましょう。
2.両手にダンベルを持ち、ダンベルをカラダの前面(スネや太もも)に沿わせながら股関節と膝を曲げ、カラダを下していきます。
3.ダンベルを足首のあたりまで下げたら、カラダの前面に沿わせながら元の姿勢に戻ります。

 この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。

◆動作のポイント

 ダンベルを持って行うデッドリフトは、バーベルで行うのに比べて姿勢がとりやすく、動作が行いやすいでしょう。動作中はお尻を後ろに引くように意識し、つま先よりも前に膝が出ないように気をつけてください。また、動作中に背中が丸くならないように注意します。

鏡を使ってフォームや背中の動きをチェック

 背中は、意識するのが難しい部位です。鏡を見ながらフォームをチェックするだけでなく、背中の動きを確認しながら行うと意識しやすくなります。

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[筆者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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