背中のダンベル筋トレ｜背中の筋肉（広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋）トレーニング5選 (1/4)

広くて厚い、引き締まった背中は、ボディラインを整えるために重要な筋肉です。

とはいえ、背中は自分では見えません。そのためトレーニング中も意識しにくく、鍛える筋肉を意識することで効果を高める「意識性の原則」もおろそかになりがちな部位でもあります。

今回は、鍛えにくい背中の筋肉を効率よくトレ―ニングするポイントと、ダンベルを使った背筋トレーニングメニューを紹介します。

広背筋を鍛える代表的なダンベルトレーニング

背中の中央に位置する大きな筋肉を、広背筋（こうはいきん）と言います。

広背筋を鍛えることで、背中の幅と厚みが増し、引き締まった理想の背中を手にできます。

ダンベルベントオーバーロウ

• 足を肩幅くらいに広げ、軽く膝を曲げる。
• 上体を前に倒し、両手にダンベルを持つ。
• 肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、ダンベルを脇腹へ引きつけていく。

上体は動かさない

この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。

トレーニングのポイント

動作中、背中が丸くなると腰への負担が大きくなります。しっかり胸を張って、腰を曲げないように。

背中を効果的に刺激するためには、腕に力を入れないように意識することがポイントです。そのためにはダンベルを持ち上げるというよりも、肩甲骨を寄せて肘を持ち上げるイメージで行ってください。