背中のダンベル筋トレ|背中の筋肉(広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋)トレーニング5選 (1/3)
広くて厚い、引き締まった背中は、ボディラインを整えるために重要な筋肉です。
とはいえ、背中は自分では見えません。そのためトレーニング中も意識しにくく、鍛える筋肉を意識することで効果を高める「意識性の原則」もおろそかになりがちな部位でもあります。
今回は、鍛えにくい背中の筋肉を効率よくトレ―ニングするポイントと、ダンベルを使った背筋トレーニングメニューを紹介します。
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広背筋を鍛える代表的なダンベルトレーニング
背中の中央に位置する大きな筋肉を、広背筋(こうはいきん)と言います。
広背筋を鍛えることで、背中の幅と厚みが増し、引き締まった理想の背中を手にできます。
ダンベルベントオーバーロウ
- 足を肩幅くらいに広げ、軽く膝を曲げる。
- 上体を前に倒し、両手にダンベルを持つ。
- 肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、ダンベルを脇腹へ引きつけていく。
上体は動かさない
この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。
トレーニングのポイント
動作中、背中が丸くなると腰への負担が大きくなります。しっかり胸を張って、腰を曲げないように。
背中を効果的に刺激するためには、腕に力を入れないように意識することがポイントです。そのためにはダンベルを持ち上げるというよりも、肩甲骨を寄せて肘を持ち上げるイメージで行ってください。
ワンハンドロウ
- イスやフラットベンチに片手と片膝を乗せ、上体を前に倒す。
- もう片方の手で重りを持ち、腕は下ろしておく。
- 脇腹に重りを引きつけるように肘を曲げていく。
背筋を伸ばし、胸を張る
この動作を繰り返し行い、反対側も同じようにします。動画でも動きを確認しましょう。
トレーニングのポイント
ベントオーバーロウの動作を片腕ずつ行うメニューが、このワンハンドロウです。カラダを支えた状態で動作するので、ベントオーバーロウに比べ動作中の姿勢を維持しやすくなります。そのため、重い負荷が使える、背中を意識しやすい、腰への負担を軽減できる点がメリットです。
ベントオーバーロウ同様、ダンベルを持ち上げるために肘を曲げるよりも、肘を高く上げる意識で行うようにしましょう。
ダンベルプルオーバー
- フラットベンチに仰向けになる。
- 腕を天井方向に伸ばし、ダンベルを持つ。
- 肘をまっすぐにしたまま、ダンベルを頭上の方へ下ろしていく。
この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。
トレーニングのポイント
動作中、腕がつらくなる場合は、軽く肘を曲げた状態のまま動作するようにしましょう。ダンベルは背中のストレッチを感じるところまで下ろします。
続いて、僧帽筋(そうぼうきん)を鍛える代表的なダンベル筋トレメニューを紹介します。
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