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背中の筋肉は“部位別”に鍛えると効果的。「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋」を鍛えるダンベル筋トレ5選 (1/2)

 広くて厚い背中や引き締まった背中は、ボディラインを整えるために必要な部位です。とはいえ、背中は自分では見えません。そのためトレーニング中も意識しにくく、疎かにしがちな部位でしょう。今回は背中を鍛えるための、ダンベルを使用したトレーニングをご紹介します。

背中を構成する筋肉

 背中についている筋肉は複数あります。代表的な筋肉としては、脇から腰にかけて走行している「広背筋(こうはいきん)」、背骨の両脇に走行している「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」、首から背中の真ん中あたりまで走行している「僧帽筋(そうぼうきん)」が挙げられるでしょう。

 僧帽筋には、肩甲骨を動かしたり、逆に肩甲骨を安定させ固定するという働きがあります。広背筋は開いた腕を閉じたり後ろに挙げたり、引っ張る動作の時に力を発揮し、脊柱起立筋はカラダを安定させるため常に働いています。それぞれ違う働きを持っているため、鍛えるエクササイズも異なります。バランスのよい広い背中を作るためには、背中の筋肉は個別に鍛えていく必要があります。

広背筋を鍛える代表的なダンベルエクササイズ

ダンベルベントオーバーロウ

1.肩幅くらいに足を広げ、軽く膝を曲げて立ちます。上体を前に倒して胸を張り、両手にダンベルを持ちましょう。

2.肩甲骨を寄せるように意識しながら、脇腹へダンベルをひきつけるように肘を曲げていきます。この時、上体を動かさないように意識しましょう。

3.限界まで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

  この動作を繰り返し行いましょう。

◆動作のポイント

 動作中、背中が丸くなると腰への負担が大きくなります。しっかり胸を張って、腰を曲げないように注意しながら行いましょう。背中を効果的に刺激するためには、腕に力を入れないように意識することがポイントです。そのためにはダンベルを持ち上げるというよりも、肩甲骨を寄せて肘を持ち上げるイメージで行ってください。

ワンハンドロウ

1.イスに片手と片膝を乗せ、上体を前に倒します。この時、しっかり背筋を伸ばし、胸を張るようにしましょう。

2.もう片方の手でダンベルを持ち、腕を下しておきます。

3.脇腹の方にダンベルをひきつけるよう肘を曲げていきます。

4.限界まで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

 この動作を繰り返し行い、反対側も同じようにしましょう。

◆動作のポイント

 ベントオーバーロウの動作を片腕ずつ行う方法が、ワンハンドロウです。ワンハンドロウはカラダを支えた状態で動作するので、ベントオーバーロウに比べ動作中の姿勢を維持しやすくなります。そのため、重い負荷が使える、背中を意識しやすい、腰への負担を軽減できる点がメリットです。ベントオーバーロウ同様、ダンベルを持ち上げるために肘を曲げるよりも、肘を高く上げる意識で行うようにしましょう。

ダンベルプルオーバー

1.フラットベンチに仰向けになります。

2.腕を天井方向に伸ばし、ダンベルを持ちます。

3.肘をまっすぐにしたまま、ダンベルを頭上の方へ下ろしていきます。

4.下ろせるところまでいったら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

 この動作を繰り返し行いましょう。

◆動作のポイント

 動作中、腕がつらくなる場合は、軽く肘を曲げた状態のまま動作するようにしましょう。ダンベルは、しっかり背中がストレッチされているのを感じるところまで下ろし、可動域を大きく使ってください。

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