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背中筋トレ|背中の筋肉「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋」を鍛えるダンベルトレーニング5選 (1/3)

広くて厚い、引き締まった背中は、ボディラインを整えるために重要な筋肉です。

とはいえ、背中は自分では見えません。そのためトレーニング中も意識しにくく、鍛える筋肉を意識することで効果を高める「意識性の原則」もおろそかになりがちな部位でもあります。

今回は、鍛えにくい背中の筋肉を効率よくトレ―ニングするポイントと、ダンベルを使った背筋トレーニングメニューを紹介します。

広背筋を鍛える代表的なダンベルエクササイズ

ダンベルベントオーバーロウ

  • 足を肩幅くらいに広げ、軽く膝を曲げる。
  • 上体を前に倒し、両手にダンベルを持つ。
  • 肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、ダンベルを脇腹へ引きつけていく。

上体は動かさない

この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。

動作中、背中が丸くなると腰への負担が大きくなります。しっかり胸を張って、腰を曲げないように注意しながら行いましょう。

背中を効果的に刺激するためには、腕に力を入れないように意識することがポイントです。そのためにはダンベルを持ち上げるというよりも、肩甲骨を寄せて肘を持ち上げるイメージで行ってください。

ワンハンドロウ

  • イスやフラットベンチに片手と片膝を乗せ、上体を前に倒す。
  • もう片方の手で重りを持ち、腕は下ろしておく。
  • 脇腹に重りを引きつけるように肘を曲げていく。

背筋を伸ばし、胸を張る

この動作を繰り返し行い、反対側も同じようにします。動画でも動きを確認しましょう。

ベントオーバーロウの動作を片腕ずつ行う方法が、ワンハンドロウです。

ワンハンドロウはカラダを支えた状態で動作するので、ベントオーバーロウに比べ動作中の姿勢を維持しやすくなります。

そのため、重い負荷が使える、背中を意識しやすい、腰への負担を軽減できる点がメリットです。

ベントオーバーロウ同様、ダンベルを持ち上げるために肘を曲げるよりも、肘を高く上げる意識で行うようにしましょう。

ダンベルプルオーバー

  • フラットベンチに仰向けになる。
  • 腕を天井方向に伸ばし、ダンベルを持つ。
  • 肘をまっすぐにしたまま、ダンベルを頭上の方へ下ろしていく。

この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。

動作中、腕がつらくなる場合は、軽く肘を曲げた状態のまま動作するようにしましょう。ダンベルは、しっかり背中がストレッチされているのを感じるところまで下ろし、可動域を大きく使ってください。

続いて、僧帽筋を鍛える代表的なダンベル筋トレメニューを紹介します。

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