背中の筋肉(背筋)は“部位別”に鍛えると効果的。「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋」を鍛えるダンベル筋トレ5選 (1/2)

トレーニング
2020年4月12日

　広くて厚い背中や引き締まった背中は、ボディラインを整えるために必要な部位です。とはいえ、背中は自分では見えません。そのためトレーニング中も意識しにくく、疎かにしがちな部位でしょう。今回は背中を鍛えるための、ダンベルを使用したトレーニングをご紹介します。

背中を構成する筋肉

　背中についている筋肉は複数あります。代表的な筋肉としては、脇から腰にかけて走行している「広背筋（こうはいきん）」、背骨の両脇に走行している「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」、首から背中の真ん中あたりまで走行している「僧帽筋（そうぼうきん）」が挙げられるでしょう。

　僧帽筋には、肩甲骨を動かしたり、逆に肩甲骨を安定させ固定するという働きがあります。広背筋は開いた腕を閉じたり後ろに挙げたり、引っ張る動作の時に力を発揮し、脊柱起立筋はカラダを安定させるため常に働いています。それぞれ違う働きを持っているため、鍛えるエクササイズも異なります。バランスのよい広い背中を作るためには、背中の筋肉は個別に鍛えていく必要があります。

広背筋を鍛える代表的なダンベルエクササイズ

ダンベルベントオーバーロウ

1．肩幅くらいに足を広げ、軽く膝を曲げて立ちます。上体を前に倒して胸を張り、両手にダンベルを持ちましょう。
2．肩甲骨を寄せるように意識しながら、脇腹へダンベルをひきつけるように肘を曲げていきます。この時、上体を動かさないように意識しましょう。
3．限界まで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

　この動作を繰り返し行いましょう。

◆動作のポイント

　動作中、背中が丸くなると腰への負担が大きくなります。しっかり胸を張って、腰を曲げないように注意しながら行いましょう。背中を効果的に刺激するためには、腕に力を入れないように意識することがポイントです。そのためにはダンベルを持ち上げるというよりも、肩甲骨を寄せて肘を持ち上げるイメージで行ってください。

ワンハンドロウ

1．イスに片手と片膝を乗せ、上体を前に倒します。この時、しっかり背筋を伸ばし、胸を張るようにしましょう。
2．もう片方の手でダンベルを持ち、腕を下しておきます。
3．脇腹の方にダンベルをひきつけるよう肘を曲げていきます。
4．限界まで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

　この動作を繰り返し行い、反対側も同じようにしましょう。

◆動作のポイント

　ベントオーバーロウの動作を片腕ずつ行う方法が、ワンハンドロウです。ワンハンドロウはカラダを支えた状態で動作するので、ベントオーバーロウに比べ動作中の姿勢を維持しやすくなります。そのため、重い負荷が使える、背中を意識しやすい、腰への負担を軽減できる点がメリットです。ベントオーバーロウ同様、ダンベルを持ち上げるために肘を曲げるよりも、肘を高く上げる意識で行うようにしましょう。