ダンベルデッドリフトの正しいやり方。自宅で背中を鍛えられる最強種目！【動画で学ぶ】 (3/3)

ダンベルデッドリフトのバリエーション

実はダンベルデッドリフトには先ほどご紹介したフォーム以外にもバリエーションがあります。

似たような動きですが、バリエーションによって効く筋肉部位が異なるので、慣れてきたら挑戦してみましょう。

ルーマニアンダンベルデッドリフト

ルーマニアンダンベルデッドリフトは通常のダンベルデッドリフトに比べて、膝の曲げ方が浅いことが特徴です。

通常のフォームよりも大殿筋やハムストリングスなど脚の筋肉へ負荷が大きくかかります。

スモウダンベルデッドリフト

スモウダンベルデッドリフトは足を肩幅の1.5倍〜2倍程度まで広げて行うダンベルデッドリフトです。

実際にやってみるとわかるのですが、腰をあまり曲げずに行えるため、腰痛が心配な人におすすめのフォームです。

初心者が気になるダンベルデッドリフトのよくある疑問・悩み

背中に効かない

ダンベルデッドリフトに関するよくある疑問・悩みNo1がこれです。原因は大きく2つあり、いずれかであることがほとんどです。

原因1．背中が丸まっている

筋肉は収縮とストレッチを繰り返すことで負荷が加わり鍛えられるのですが、背中が丸まると筋肉が常にストレッチした状態になるため、あまり収縮させることができません。

すると、負荷が弱まり結果として背中に効かなくなってしまいます。

原因2．肩甲骨が寄せられていない

背中がまっすぐ伸びていても、上体を起こしたときに肩甲骨が寄せられないと、背中の筋肉は収縮させきることができません。

そのため、上体を起こすときは腕を外側に回転させることと胸を張るイメージで、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

腰が痛い

背中に効かないのに次いでよくあるのが、腰が痛いという悩み。この原因は、背中が丸まっているという場合がほとんどです。

背中を丸めないためにはまっすぐ伸ばすという意識も大切ですが、ダンベルを持つ手の位置も非常に重要な要素です。

あまり地面ギリギリまで手を下げようとすると、その分腰を大きく曲げなければならず、結果として背中が丸まってしまいます。

そのため、腰が痛い人や背中が丸まってしまう人は、手を下ろす位置をやや浅くすることを意識してみてください。

重心のバランスがわからない

重心をつま先に置くのか、カカトに置くのかというバランスの悩みも、よくある疑問のひとつです。

結論からお伝えすると、つま先が浮かない程度に、若干カカトよりの重心がおすすめです。

なぜなら、少しだけ踵よりの重心にすることで上体を起こすときに踏ん張りが効いて、背中と脚に効かせやすいからです。

はじめはちょっぴり難しいけれど、効果も高い「ダンベルデッドリフト」

ダンベルデッドリフトの正しいフォームやコツを動画つきで解説しました。難易度が高い種目なので最初は難しく感じますが、その分メリットもたくさんあるのがダンベルデッドリフトの魅力です。

初心者の方は怪我に気をつけて、無理のない重量と回数からチャレンジしてみてくださいね。

筋トレ「デッドリフト」の効果とやり方｜重量設定、グリップの握り方、初心者向けフォーム

執筆者プロフィール

牧野亮

30年もの時間を費やし手塩にかけて大切に育ててきた贅肉に別れを告げるべく筋トレを始めた。それ以来筋トレの沼にハマってしまい、週5でジムに通い週7で自炊をするように。自信のある筋肉は「表情筋」、得意な料理は「水溶きプロテイン」。

監修者プロフィール

小屋原 拓海（こやはら たくみ）

関東一円にて防水・シーリングを施工する建設業者の株式会社群馬建水に勤務する傍ら、ウエイトリフティングの現役選手として活躍。入社当初は防水・シーリングの施工職人として勤めたが、本人の希望により材料の荷上げ、荷下げ等を行う現場管理の部門に異動。月に大体12日ほど荷上げ荷下げの運搬をしており、自身のトレーニングに繋げている。今年の3月に行われたウエイトリフティングの地区大会に優勝。

＜Text ＆ Photomovie：牧野亮／Edit：編集部＞