肩の筋肉「三角筋」の筋トレとストレッチ、効果的な鍛え方［トレーナー解説］ (1/2)

ボディメイクに欠かせない筋肉の一つ「三角筋」。今回は、肩の筋肉「三角筋」について解説し、おすすめの筋トレとエクササイズ効果を高めるポイントを紹介します。

解説は、プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当する、日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）認定トレーナー・和田拓巳さんです。

三角筋とはどこの筋肉？

三角筋は、体幹部と腕をつなげる肩関節の上に覆うように付着している肩の筋肉です。

三角筋は、上半身の筋肉の中でもっとも大きい筋肉のため、筋肥大をさせることで上半身の印象をガラっと変えることができます。

三角筋の働き。前部・中部・後部で役割が異なる

三角筋は前部・中部・後部と3つに分けることができ、付着部や働きが異なります。

• 前部

鎖骨～上腕骨に向けて付着しています。腕を前に上げたり、腕を内側に捻ったりする際に力を発揮します。

• 中部

肩峰から上腕骨に向けて付着しています。腕を真横に上げる際に力を発揮します。

• 後部

肩甲骨～上腕骨に向けて付着しています。腕を後ろに上げたり、腕を外側に捻ったりする際に力を発揮します。

三角筋を鍛えるメリット。三角筋を鍛えるとどんな効果があるの？

三角筋を鍛えることで、どのような効果を得ることができるのでしょうか？ ここでは三角筋を鍛えるメリットを紹介します。

大きい肩を作る

三角筋は大きい筋肉なので、筋肥大させることで、一目でわかるくらい上半身の逞しさをアピールすることができます。

女性の場合は、筋肥大しにくいので、引き締まったシャープな肩を作ることができます。

逆三角形の上半身を作る

三角筋が大きくなることで、肩幅が広くなり、逆三角形のボディラインを作ることができます。

女性の場合は、三角筋が大きくなると、ウエストラインや二の腕を細く見せる効果があります。

肩関節の安定性を高める

肩関節を覆う三角筋を鍛えることで、肩関節の安定性を高めます。

とくに競技スポーツでは、三角筋を鍛えることで、パフォーマンスの向上や、肩のケガのリスクを低下させることができます。

日常生活での動作が楽になる

高いところに荷物を持ち上げる、物を押す動作など、三角筋を鍛えることで日常生活の中でも楽になる動作がたくさんあります。

また、三角筋を鍛えることで肩回りの血行が良くなり、肩こりや肩のだるさ改善にもつながります。

家で簡単にできる！ 効果的な三角筋の筋トレ3選

今回は、自重で手軽に取り組める三角筋のエクササイズを3つ紹介していきます。

パイクプレス

1．四つん這いの姿勢になります。手幅は拳2個分外側になるように広めにつきます

2．肘と膝をまっすぐに伸ばして頭を低くし、上体が斜めになるようにします

3．肘を曲げて体を下していきます。この時、肘を横に開くようにしましょう

4．下ろせるところまで行ったら、肘を伸ばしていき、2の姿勢に戻ります

5．この動作を繰り返し行います

肘を横に曲げるように意識しながら行いましょう。上体が垂直に近くなるほど、三角筋への刺激が増えます。体力に合わせて調整しましょう。