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筋トレの頻度、週2が効果的って本当?目的別・筋トレの強度設定 (2/3)

【2】筋肥大の場合

「筋肉を大きくしたい」「カラダを大きくしたい」というような“筋肥大”を目的とする場合は、8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。ダイエットのために筋肉を増やしたい場合も、この重量設定で行のがオススメです。

【3】筋持久力の場合

「同じ動作を繰り返し長時間行えるようにしたい」「疲れにくくしたい」といった “筋持久力”を目的とする場合は、13~20回程度で限界を迎える負荷設定が効果的です。先述した回数を増やしていく筋トレのやり方は、この筋持久力を高める方法になってしまい、筋力や筋肥大効果は大きくありません。逆に筋持久力を高めたい人は、回数をどんどん増やしていく方法でもよいでしょう。

強度を増やすためのそれ以外の工夫

 使用重量以外にも、負荷を高める方法はあります。

<セット間の休憩時間を短くする>

 セット間の休憩を短くしてみましょう。普段2分以上休んでいるのであれば、それは休み過ぎです。10~30秒くらいで設定してみてください。セット間の休憩時間を短くすることで、1回のトレーニング時間を短くすることが可能です。また、休憩中の心拍数の低下を防ぐことができ、ダイエットにも効果を発揮します。

<可動域をできるだけ大きくする>

 動作の可動域をできるだけ大きくすることによって、筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。可動域が狭くなってしまう原因として多いのは、重すぎる重量を使っている、もしくは可動域を大きく動かすメリットを理解していない場合。しっかり可動域を大きく使ってトレーニングしましょう。

<動作スピードをゆっくりする>

 動作のスピードを意識的にゆっくりすることでも、筋肉への刺激を大きくすることができます。特に筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する“エキセントリック局面”で、ゆっくり行うように意識するとよいでしょう。

次ページ:筋トレの頻度、週2回が効果的って本当?

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