筋トレは毎日やるべき？週に何回が効果的？トレーニングの頻度と回数 (2/2)
- トレーニング
- 2022年5月24日
筋トレを行うベストタイミングとは
筋トレに効果的なタイミングというのはあるのでしょうか。日本体育大学体育研究所助教授で健康科学・スポーツ医科学を研究する鴻﨑香里奈さんによる解説記事「筋トレ効果が大きい時間帯はいつ？朝・夕方・夜のどれ？食事の前と後では？専門家に聞いてみた」によると、「筋トレにオススメの時間帯は、実は未だ明らかとなっていないのが現状」とのこと。
午前中に筋トレを行うことで最大の効果が得られる人もいれば、午後や夜の方が効果を得られる人もいるのだそうです。これは概日リズム（サーカディアンリズム）が、個々人の生活背景や生活環境に大きく依存されるものであるからだそう。
ヒトの概日リズムの中で、最も筋力が高まる時間帯は午後2～6時で、最も低い時間は午前6時と夜の10時ということがわかっていて、比較すると最大で6％も向上し、ケガのリスクも減少するそうですが、先述の通り、概日リズムは個々人の生活リズムに依存されると同時に、本能的に快適な時間帯をそれぞれ持っているため、筋トレのタイミングはそれほど神経質にならなくてもよさそうですね。
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筋肉を効率的に鍛えるためのルール6つ
ルール1 毎日筋トレするなら“部位別”に鍛えよ
まずは、自分が週に何回トレーニングできるか考えてみましょう。それによって、トレーニングメニューの組み方が変わってきます。週2回しかできない人もいれば、週5回できる人もいるはずです。
基本的な部位は、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分けられます。週4～5回など高頻度でトレーニングできる人は、これを以下のように組み合わせてみてください。
A：胸＋腕（上腕三頭筋）
B：背中＋腕（上腕二頭筋）
C：肩＋腕（上腕三頭筋）
D：下半身＋腕（上腕二頭筋）
このように部位を細かく分けて順番に行うことで、オーバーワークを防ぎながら高頻度でトレーニングを行うことができます。
週2回など、あまりトレーニングを行う時間が取れない場合は、以下のように分けて交互に行うとよいでしょう。
A：上半身（胸・背中・肩・腕）
B：下半身
ちなみにMELOS公式YouTubeチャンネルに出演している市民アスリートのMIHOさんの場合、週3～4の頻度の場合、うち2～3回は筋トレ、残りの回は好きなスポーツ（痩せるのが目的の場合は有酸素運動、ストレス解消の場合はヨガやストレッチなど）を入れるそうです。
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ルール2 筋肉は「大筋群→小筋群」の順で鍛える
エクササイズの順番を考える際、大筋群（大きな筋肉）のエクササイズから始めるのが一般的です。大筋群は大きな力を発揮することができ、高重量を扱うことができるエクササイズが多い部分。しかし大きな力を発揮するためには、多くのエネルギーが必要です。
また、高重量を扱うことによるケガを防ぐためには集中力が必要となります。そのため、心身ともに疲労が少ない状態のうちに、しっかり行っておきたいところです。
たとえば胸と腕を鍛える日の場合、大きい筋肉である胸を先に鍛えて、その後に小さい筋肉である腕を鍛えるという流れになります。腕を先に鍛えてしまうと、胸をエクササイズのときに腕が疲労していて大きな力を入れることができません。すると、胸に対する刺激量が少なくなってしまうのです。
ルール3 エクササイズ種目は「多関節→単関節」の順で鍛える
エクササイズは2つ以上の関節が動き動作を行う「多関節種目：コンパウンド種目」と、ひとつの関節しか動かない「単関節種目：アイソレーション種目」に分けられます。
たとえば胸を鍛えるエクササイズの場合、肩関節と肘関節が動くベンチプレスやダンベルベンチプレスは多関節種目。肩関節しか動かないダンベルフライやバタフライは単関節種目となります。
多関節種目は複数の筋肉が同時に力を使うことになるので、大きな力が発揮でき、高い刺激を得ることができます。一方で単関節種目はひとつの筋肉で動作を行うため、多関節種目に比べ扱える重量は少なくなります。
しかし、鍛えたい部分を集中して刺激することが可能です。エクササイズを選ぶ際は多関節種目を先に行い、ある程度大きな刺激を与えた後に単関節種目で限界まで追い込むのが効率的でしょう。
ルール4 トレーニングは「フリーウエイト→マシン」の順で鍛える
筋トレ初心者を卒業するためにも、慣れてきたらバーベルやダンベルを使って行うフリーウエイトをメニューに取り組んでいくようにしましょう。
フリーウエイトはマシントレーニングに比べ、動作を行う上でメインとなる力を発揮する筋肉だけでなく、姿勢を保つための筋肉やバランスをとるための関節まわりの小さな筋肉など、多くの部分を同時に鍛えることが可能です。
しかし、マシンに比べて不安定性があり、動作が難しいというデメリットがあります。そのため、疲労が少ないトレーニング序盤にフリーウエイトを組み込むとよいでしょう。
後半は疲れが溜まっているためマシントレーニングがおすすめ
疲労が蓄積してくるトレーニング後半では、姿勢を安定させて行えるマシントレーニングがオススメです。重量を簡単に変えることができたり、反動を使いにくくストリクトで動作を行うことができるので、最後の追い込みに最適なのです。
ルール5 前半は「高重量×低回数」、後半は「低重量×高回数」
筋持久力の向上を目的としている場合は別ですが、筋力向上や筋肥大を目指しているのであれば、トレーニング序盤は「高重量×低回数」で行い、トレーニング後半は「低重量×高回数」で行うようにしましょう。
前半は5～10回が限界になる程度の重さで行う
他メニューの組み方と同様、トレーニング序盤の疲労が少ないときは、できるだけ筋肉に大きな刺激を与えた方が効果的です。5～10回程度で限界になるよう、エクササイズの重量を設定して行ってください。
後半は重量を軽くし、回数を増やす
トレーニング後半では疲労の影響もあり、重い重量を扱えなくなります。また、疲労が溜まった状態で高重量を持ち上げようとすると、反動を使ってしまい効果が低くなったり、ケガのリスクも高まります。
ラストスパートは12～20回ほど行える重量で、できるだけ反動を使わずに筋肉を追い込みましょう。
参考：毎日筋トレするなら“部位別”に鍛えよ。トレーニング効果を引き出すメニューの組み方
なお、目的としている部位を事前に疲労させておいてから、メインとなる種目に取り組むトレーニングメソッドを「事前疲労法」といいます。たとえばベンチプレスで胸を鍛えたい場合、ベンチプレスよりも先に上腕三頭筋が疲れてしまい、胸を鍛える前にトレーニング動作が続けられなくなるということがあるでしょう。そういった際に事前疲労法を使います。
まずは上腕三頭筋を使わず、大胸筋だけを使って行うダンベルフライなどのエクササイズを行います。その後、ベンチプレスを行うという流れです。
ルール6 トレーニング後の栄養補給も大切
また、トレーニング後はプロテインなどの栄養補給も欠かせません。タンパク質や糖質といった栄養を忘れずに摂取することで、筋肉量の増加につながっていきます。
なお、トレーニング後は消化吸収に優れているホエイプロテインがおすすめです。傷ついた筋肉の修復・回復の手助けとなります。運動後30分以内に飲むとベストと言われています。
トレーニング直後は筋肉の修復、成長機能が高まるゴールデンタイムと言われています。このタイミングでは、筋肉の材料であるたんぱく質の必要量が高まるため、プロテインで速やかに補給することが重要になります。ちなみにトレーニング前や最中は消化能力が鈍るので、１～2時間ほど前に摂取すると、トレーニング中の身体の栄養状態を高めることが期待できます。
プロテインを飲むタイミング、ゴールドジムトレーナーが回答 より
［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
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＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞
