筋トレは毎日やるべき？週に何回が効果的？トレーニングの頻度と回数 (1/2)

筋トレで効果を出すためには、トレーニングの負荷が適切でなければいけません。負荷が低すぎると筋肉は成長しませんし、負荷が高すぎると正しく動作できない、フォームの崩れが起き、筋トレ効果が低くなる可能性もあります。また、怪我のリスクも高まります。

そのため、筋トレの強度を考えるうえで重要なのが「頻度・回数設定」と「負荷・強度設定」です。ここでは筋トレ初心者に向けて、トレーニング頻度と負荷設定のやり方を徹底解説します。

筋トレは毎日やるとよくない、逆効果ってホント？

筋トレは週2～3回がオススメ

よく「筋肉には休息が大事なので週2回がおすすめ」といった話を聞きますが、これは本当でしょうか。

週2回がよいという理由は、超回復の理論をもとにしているようです。

超回復とは、トレーニング後に48～72時間の休養をとることで筋繊維が修復されて太くなり、トレーニング前よりも体力や筋力が向上するというメカニズムを指します。

超回復とは。筋トレ後、なぜ休息日が必要なのか、筋肉の回復にかかる時間は

そう聞くと、確かに週2回くらいが最適と思ってしまうかもしれません。しかし実のところ、一度にどれくらいの部位を鍛えるかによって、トレーニング頻度は変わります。

全身を一度に鍛えるなら「週2」がちょうどいい

毎回筋トレで全身をハードに鍛える場合、疲労や筋肉痛から回復する間隔を考えると、確かに週2回がちょうどよいと言えます。

たとえば全身を毎日鍛えたとして、筋肉の修復・回復が間に合わないため、筋肥大には逆効果と考えられます。

また、1回のトレーニング時間も長くなるうえ、疲労感や筋肉痛が大きく、蓄積するとオーバーワークになる可能性が高いでしょう。

モチベーションや目標を高く持つのは良いことですが、やればやるほど効果が出るものでもありません。

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結局のところ、筋トレは毎日やっていい？

部分ごとに鍛えるなら毎日行ってOK

基本的なトレーニング部位は、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分けられます。一回ごとに部位を分けて鍛える方法であれば、毎日行うことができます。

筋トレメニューの組み方

頻度に合わせた筋トレメニュー例を見ていきます。

まずは、自分が週に何回トレーニングできるか考えてみましょう。それによって、トレーニングメニューの組み方が変わってきます。

週2回しかできない人もいれば、週5回できる人もいるはずです。

週4～5回やる人

週4～5回など高頻度でトレーニングできる人は、以下のような組み合わせ例があります。

• A：胸＋腕（上腕三頭筋）
• B：背中＋腕（上腕二頭筋）
• C：肩＋腕（上腕三頭筋）
• D：下半身＋腕（上腕二頭筋）

このように部位を細かく分けて順番に行うことで、オーバーワークを防ぎながら高頻度でトレーニングを行うことができます。

筋トレメニューの組み方

週2回やる人

週2回など、あまりトレーニングを行う時間が取れない場合は、以下のように分けて交互に行うとよいでしょう。

• A：上半身（胸・背中・肩・腕）
• B：下半身

上半身・腹筋・下半身といったように、トレーニング部位を3つに分けた場合、同じ部位を次に行うタイミングは最短でも3日後です。

回復期間をしっかり置き、筋肉を修復しながら無理なくトレーニング頻度を増やすことが可能です。

筋トレを毎日やりたい人は、どんなメニューになる？

たとえば以下のように、鍛える部位が被らないようにメニューを組めば、毎日筋トレを行うことも可能です。

• 月曜日：胸
• 火曜日：腕（上腕二頭筋）
• 水曜日：肩
• 木曜日：腕（上腕三頭筋）
• 金曜日：お腹
• 土曜日：背中
• 日曜日：お尻

筋トレメニューの組み方・作り方【1週間実例つき】

まとめると、筋トレは毎日行っても構わないが、鍛える部位を変えて行うこと。もし筋肉痛になっているときは、別の部位を鍛えましょう。

ただ、筋肉痛のときはうまく動作ができないことも多く、他の部位を鍛えるときもフォームが崩れたり、可動域が狭くなりがちです。怪我を招くおそれもあるため、筋トレに慣れた上級者以外は週2～3がひとつの目安です。

続いて、筋トレの負荷強度（キツさ）と、回数の決め方について見ていきます。