お米とパン、ダイエットにいいのはどっち？管理栄養士の意見を総まとめ！ (1/2)

朝ごはんとして、毎朝パンを食べる人は多いかと思います。お米に比べてカロリーや糖質、脂質などが気になるところですが、やはりダイエット的にはお米のほうがおすすめなのでしょうか。管理栄養士の意見を見ていきましょう。

お米のほうが低カロリー、低脂質で腹持ちがよい

お米のほうがダイエットにはおすすめとする意見が多いようです。その理由は以下の通り。

腹持ちが良く満足感を得やすい

お米は粒状ですが、パンは小麦を挽いて粉状になっています。そのため、パンの方が噛む回数が減り、満足感が得にくいとのこと。

また、消化・吸収にかかる時間にも差があります。

お米が2～3時間、パンは2時間以内です。

ご飯に比べてパンはお腹が空きやすくなるため、昼食の量が増えたり、間食が多くなる可能性があり、ダイエットに不向きと言えます。

なお、ダイエット時には、白いお米よりも消化・吸収が緩やかでミネラルや食物繊維が豊富に含まれている「発芽玄米」や「玄米」がおすすめです。

「もち麦」の“食物繊維”がダイエットに与える影響とは

ごはんのほうがカロリーや脂質が低め

ごはんとパンの栄養成分を比べてみましょう。ごはんは茶碗1杯、食パンは1枚60gが目安です。

	炊いてあるご飯（茶碗1杯/150g）	角形食パン（1枚/60g）	角形食パン（2枚/120g）
エネルギー	234	149	298
たんぱく質	3.8	5.3	10.7
脂質	0.5	2.5	4.9
炭水化物	55.7	27.8	55.7

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

ごはん1杯とパン1枚だと、パンのほうがカロリーや糖質は低いです。

しかし脂肪はごはんのほうが随分と低く、もしパン1枚だと足りず2枚にした場合、カロリーや糖質はごはんより増えます。

クロワッサンなどになると、カロリーも脂質もかなり増えてしまいます。

一緒に食べるもののカロリーも考えると……

お米には魚や納豆、味噌汁をあわせることが多いと思いますが、パンにはバターやジャム、ベーコンやスープなどを選びがち。

パンそのものにも砂糖やバター、乳製品も含まれているため、パンの食事はカロリーや脂質が高く、太りやすくなる原因に繋がります。

お米のほうが食後血糖値の急上昇を抑える

食べた食品が、消化された際にどのくらい血糖値を上昇させるかを示した食後血糖値上昇の指標「GI値」でみても、パンよりお米のほうが低いのも特徴です。

食品名／GI値

• 食パン／95
• 精白米／88
• うどん／85
• 餅／85
• パスタ／65
• 蕎麦／54
• 玄米／55
• ライ麦パン／55

GI値とは。ダイエットにどんな効果がある？GI値が高い＆低い食品

食べても太りにくいパンは「全粒粉やライ麦を使用したパン」

ダイエット中には不向きなパンですが、精製されていない全粒粉やライ麦を使用したパンはミネラル、食物繊維が豊富でおすすめです。

また、ベーグルは小麦粉と砂糖、塩で作られています。カロリーや脂質も低く、他のパンとは異なり茹でる工程があるため、もっちりとした食感で噛み応えのあるパンです。

野菜をサンドすれば食物繊維も摂取できるので、満足感が得やすいでしょう。

ダイエット中の朝食、パンとお米どっちが太る？管理栄養士が解説

動物性たんぱく質をセットで摂るといい

Japanマラソンクラブの管理栄養士で、ジョギングインストラクターでもある深野祐子さんによると、「パン派の人は、パンに卵やソーセージ、ハム、シーチキンなど動物性食品を組み合わせてください」というコメントが。

パンはごはんと比べてアミノ酸スコアの低い食品なので、より栄養バランスに気を付ける必要があります。

動物性食品と組み合わせることを意識することで栄養価が高まるのだそう。

朝ラン時の朝食、いつ食べるのが効果的？専門家が教える朝ごはんのタイミング＆メニュー

お米ダイエットで「痩せない」「どんどん太った」という人のNGな食べ方

パンと比べると太りにくいと言えるお米ですが、もちろん食べ方によっては太ることも考えられます（それはパンもですが……）。

具体的には、こんな食べ方だと太りやすくなってしまいます。