朝ラン時の朝食、いつ食べるのがベストなの？専門家が解説 (1/2)

　これから朝ランを始めようと思っている方や、すでに毎朝走っているという方も、もしかしたら疑問に思っている朝ラン時の朝食問題。走る前に食べるか、走った後に食べるか、慌ただしい朝の時間をやりくりしてつくる朝ランの朝食は、なかなかに悩ましいところだと思います。

　そこで、朝ランの効果を最大限に上げ、出勤後の仕事の能率アップも期待できる朝ランニング時の朝食を食べるタイミングや内容、おすすめのメニューについてご紹介します。

朝ランはカラダが「走るモード」になってから

　早朝の清々しい空気の中を走る朝ラン。余裕をもって起床するも、それでも限られた朝の時間。出勤時間を逆算しつつ、起き抜けにランニングウェアに身を包み、外に飛び出してはいませんか？

　そもそも、朝ランは起床後どれぐらいでスタートするのがベストなのでしょうか？ Japanマラソンクラブの管理栄養士で、ジョギングインストラクターでもある深野祐子さんに聞きました。

「起床後すぐのカラダは血圧の変化が大きく、体温も低い状態で＜走るモード＞にはなっていません。また、就寝中にかいた汗で水分不足状態でもあり、目覚めてすぐのランニングはおすすめしません。起床後20〜30分程してカラダを＜走るモード＞に切り替えてからスタートするのがおすすめ」

　起床後は必ず1杯の水（もしくは白湯）で水分補給、背伸びや深呼吸をして全身に血液をめぐらせる、走る前のエネルギー補給をする。目覚めたら身支度とともに、カラダが走るモードに切り替わる20〜30分の間にこれらのことをするとよいとのことです。

　朝ランをスタートするのは、起床後のカラダが走るモードに切り替わってから。起床後必須の水分補給や血液を全身にめぐらせるためのちょっとしたウォーミングアップ、走る前のエネルギーの補給。では、どんな物でエネルギーチャージすればよいのか、また、朝食のタイミングは？

「朝ラン前は、バナナなどの軽食やエネルギー補給できる飲み物程度にとどめ、ランニング後に朝食を摂ることをおすすめします」

　起床後はエネルギーが不足している状態で、エネルギーの補給をすることで効率よく走ることができるのだそうです。また、ランニング後の食事がよい理由としては、消化不良による腹痛を起こす場合があるため、朝ラン前の食事はNGなのだとか。

「朝ラン前は、100〜200kcal程度の軽食もしくはエネルギー補給のできる飲み物で起床後のエネルギー不足を補うようにします。軽食ならバナナのほか、おにぎりやロールパン、シリアルバーやグラノーラなど。飲み物ならオレンジやグレープフルーツジュース、豆乳、ヨーグルトドリンクなどです」

　ほかに深野さんが余談ですが……と教えてくれたのは、「フルーツ×甘酒」を1：1でミキサーにかけたスペシャルドリンク。栄養価の高い甘酒は、ランニング前にも後にもおすすめだそう。エネルギーチャージメニューに即、加えておきましょう。

　それでも、朝ラン前にガッツリ食べたい方々のために聞いてみたところ、ランニングの前に食事をする場合は体質にもよるようですが、2〜3時間程前には済ませておいた方がよいとのこと。これはハードルが高い！朝ラン前にこれをクリアするのはほぼムリ〜!! ということはズバリ、朝食は朝ラン後がベスト。

「朝ラン後できるだけ30分以内には食べるのがおすすめ。この時間は＜ゴールデンタイム＞と呼ばれるカラダが修復されるタイミングです。脂肪燃焼やシェイプアップ、体力増進などのランニングの効果を引き出すのであれば、この時間にしっかりと朝食を摂ることがおすすめ！」

　逆に食事を摂らないと、ケガをしやすく、ランニングをしているのにかえって疲れやすいカラダになってしまうこともあるとのことなので朝ラン後朝食は、これはもうベストというよりマスト！ランニング後30分以内なら、1分でも惜しい朝の時間を無駄にすることもありませんね。

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