バランスボールをイス代わりにする「6つのメリット」とは？ (2/2)

バランスボールを使用したトレーニング方法

バランスボールは座っているだけでも、インナーマッスルやコアマッスルの活性化、姿勢の改善、バランス感覚の向上、カロリー消費などの効果が期待できますが、バランスボールを利用したトレーニングも合わせて実施することでさらに高い効果が得られます。

代表的なトレーニングを紹介します。

バランスボールプランク

対象筋群：腹筋、背筋、肩

やり方
1.バランスボールの上に肘をつき、前腕をボールに置く。
2.足を伸ばしてつま先で体を支え、体を一直線に保つ。
3.この姿勢を30秒から1分間保持する。
4.徐々に時間を延ばしていく。

バランスボールスクワット

対象筋群: 太もも、臀部、コアマッスル

やり方
1.バランスボールを背中と壁の間に置く。
2.足を肩幅に開き、背中をボールに寄りかかるようにして立つ。
3.膝を曲げてスクワットの姿勢になる。膝が90度の角度になるまで下げる。
4.ゆっくりと元の立った姿勢に戻る。
5.これを10〜15回繰り返す。

バランスボールクランチ

対象筋群: 腹直筋

やり方
1.バランスボールの上に腰を乗せ、膝を90度に曲げて足を地面につける。
2.手を頭の後ろに置き、肩甲骨を床から持ち上げるようにして腹筋を収縮させる。
3.ゆっくりと元の位置に戻る。
4.これを15〜20回繰り返す。

バランスボールブリッジ

対象筋群: 臀筋、背筋、ハムストリングス

やり方
1.仰向けに寝て、かかとをバランスボールの上に置く。
2.手を床に置いて体を安定させる。
3.ヒップを持ち上げ、体が一直線になるようにする。
4.1〜2秒間保持し、ゆっくりと元の位置に戻る。
5.これを10〜15回繰り返す。

バランスボールバードドッグ

対象筋群: コアマッスル、背筋

やり方
1.バランスボールの上に腹這いになり、手と膝で体を支える。
2.右手と左足を同時に伸ばし、バランスを保つ。
3.数秒間保持した後、ゆっくりと元の位置に戻る。
4.左手と右足で同様に繰り返す。
5.各サイドを10回ずつ行う。

バランスボールプッシュアップ

対象筋群: 胸筋、三頭筋、肩

やり方
1.両手をバランスボールの上に置き、足を後ろに伸ばしてプランクの姿勢を取る。
2.胸をボールに近づけるように肘を曲げて腕立て伏せを行う。
3.ゆっくりと腕を伸ばして元の位置に戻る。
4.これを10〜15回繰り返す。

＼バランスボールトレーニングを動画で見てみよう／

バランスボールを使ったトレーニングの注意点

バランスボールを使ったトレーニングは正しいフォームを維持することがもっとも重要です。正しいフォームでできていないと、使っていても効果が表れません。

バランスが取りにくい場合は、安定した場所で行うか、壁や家具につかまりながら行いましょう。転倒する可能性もあるので、ある程度広い場所を選ぶのがおすすめです。

また、無理な姿勢を続けているとかえって身体を痛めてしまうことも。過度な使用もあまりよくありません。筋肉痛とは違う痛みを感じる場合は回復してから、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

動きに慣れて負荷が軽すぎると感じたら、セット数を増やすのもいいでしょう。

効率を重視し「ながらトレーニング」を取り入れる

このようにバランスボールをイスとして使うことでたくさんのメリットがあります。

「時間を作ってランニングをしたり筋トレをするのが難しい」という方は、バランスボールを活用して普段の時間をトレーニングの時間にしてしまう「ながらトレーニング」を取り入れてみてもいいと思います。

ただし、バランスボールは安定性が低いため、初めて使う人やバランス感覚が良くない人にとって、落ち着いて作業するのが難しい場合があります。

さらに、転倒やケガのリスクがあるため、慣れるまで注意が必要ですし、集中力を必要とする作業（例: 複雑な計算、文章の作成など）には向いていない場合があります。

ただ、逆に慣れてくれば、いつもの仕事時間やテレビ時間をトレーニング時間に変えることが出来て、効率的な時間の活用にもなります。ご自身のライフスタイルに加えてみてはいかがでしょうか。

「ながらトレーニング」って効果ある？ない？メガロストレーナーが解説

監修者プロフィール

野田博之
パーソナルトレーナー

トレーニング健康事業を営む「株式会社Reblood」代表取締役。福岡でパーソナルトレーニングジム「ULTRA MAINTENANCE」を3店舗経営。

＜TEXT：MELOS編集部＞