なぜ肩甲骨をストレッチするべきなのか？肩甲骨まわりの筋肉をほぐすメリット (3/3)

肩甲骨ストレッチおすすめ3選

今回は、簡単にできる肩甲骨ストレッチを紹介します。

寝ながらできる肩甲骨ストレッチ

1．下側の腕を顔の正面に伸ばすようにして、横向きに寝ます。下側の腕は、指先が天井方向へ向くように肘を曲げておきます。

2．上側の手で下側の手の手首を握り、肘から先を手の下半身の方へ倒していきます。

3．肩甲骨まわりが伸びているのを感じるあたりでキープしましょう。15秒間行います。

4．反対側も同じように行います。

座ってできる肩甲骨ストレッチ

1．イスなどに座り、片側の手の甲を脇腹にあてます。

2．もう片方の手で、脇腹にあてた方の腕の肘をつかみ、肘を内側に入れるように力を入れます。

3．伸びているのを感じるあたりでキープしましょう。15秒間行います。

4．反対側も同様に行います。

タオルを使った肩甲骨ストレッチ

1．両手でタオルの端を持ち、頭上に持ち上げます。しっかり肘を伸ばしておきましょう。

2．伸ばした腕を、肘を曲げながら背中の方へ下ろしていきます。この時、背中がしっかり動くように、タオルを引っ張りながら下していきましょう。

3．いけるところまで下したら、腕を持ち上げていき、元の姿勢に戻ります。

4．この動作を繰り返します。

肩甲骨ストレッチの頻度。週に何回、どれくらい続けるといい？

肩甲骨ストレッチは、どのくらいやればいいのかと気になる人もいるかもしれません。基本的には、肩をよく使ったときや、張りを感じたときにこまめに行うとよいでしょう。

ストレッチ自体は短時間でいつでもできるので、気になったらすぐにストレッチを行い、習慣づけることで肩の調子を保つことができるでしょう。

マッサージとストレッチ、どっちが効果的？

ハリが気になったとき、マッサージをする人も多いと思いますが、マッサージとストレッチはどちらが効果的なのでしょうか。

マッサージのメリットと効果

マッサージには特定の筋肉をほぐし、張りや痛みを短時間で和らげる効果があります。また、マッサージは気持ちが良く、心身のリラックス効果が得られます。

ただ、背中の筋肉に対しては自分でマッサージすることが難しいので、マッサージ機や他の人に施術してもらう必要があるのはデメリットといえるでしょう。

ストレッチのメリットと効果

ストレッチにも即効性がありますが、伸ばしたい筋肉のストレッチ方法を理解していないと、張りの出ている筋肉に対し、効果的にアプローチすることはできません。

ただ、マッサージでは行えない深部の筋肉や根本的な改善を促すことができ、痛みやだるさの発生を抑えることができます。

肩甲骨まわりは疲労が溜まりやすいからこまめなケアが必要

肩甲骨まわりの筋肉は、肩をスムーズに動かすために欠かせない筋肉ばかりです。にもかかわらず、小さい筋肉であり、疲労が溜まりやすく硬くなりやすいので、日ごろからのストレッチによりコンディションを整えておく必要があります。

今回紹介したストレッチを参考に、痛みや張りが出ていないときからこまめにストレッチを行うようにして、肩の不調を防ぎ、スムーズに動く肩を手に入れましょう！

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。2021年　著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。

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＜Text：和田拓巳／Edit：編集部＞