筋トレマシン「アダクション」の効果と正しい使い方・やり方、平均重量と回数 (2/3)

基本のやり方

1. 内ももを意識しながらゆっくりと脚を閉じる
2. 左右のパッドが当たるまで閉じたら、一瞬キープし、ゆっくり元の位置に戻す

効果を高めるポイント

• 反動を使わず、コントロールして動かす
• 背もたれにしっかり寄りかかり、姿勢を安定させる
• 呼吸を止めず、閉じるときに息を吐く

何キロがいい？ 平均重量と回数（男性・女性）

まずは、男女ともに体重の半分ぐらいの重さから始めるのをおすすめします。その後、以下を目安に調整していきます。

重量と回数は、個人の筋力や目的によって異なります。筋肥大を狙う場合は、以下のように調整していきましょう。

重量：8～10回で限界がくる重さ
回数：8～10回×3セット
※セット間の休憩は1～3分程度

ダイエット目的の場合は、上記の重量と回数か、または以下を目安にするとよいでしょう。

重量：15〜20回で限界がくる重さ
回数：15〜20回×3セット
※セット間の休憩は1～3分程度

「アダクション」の効果を高めるコツ

アダクションを行うときは、以下のやり方を守るようにしましょう。効き方が違いますよ！

• 動作をゆっくりコントロールする → 反動を使うと効果が半減してしまいます
• 内ももを意識しながら動かす → 股関節ではなく、内転筋で動かす感覚です
• 可動域をしっかり使う → できるだけ大きく動かしましょう。筋トレの共通ルールです
• 脚を閉じたときに1秒キープ → 内転筋への負荷がアップします

「アダクション」は週に何回やればいい？

週2～3回（1日おきがベスト）を目安にしましょう。筋肉痛があるときは無理せず休むか、別の部位を鍛えてください。

「アダクション」の効果が出るのはどれくらい？

週2～3回継続すれば、約1ヶ月で変化を感じ始めます。さらに3ヶ月以上続けると、見た目やパフォーマンスに明確な変化が出てくるでしょう。

早く結果を出したい人は、食生活にも気を遣うとよいでしょう。

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