筋トレマシン「アダクション」の効果と正しい使い方・やり方、平均重量と回数 (3/3)

デメリットはある？避けたほうがいい人とは

アダクションはよいマシントレーニングですが、下半身の関節に不安を抱えている人は要注意です。

股関節や膝に痛みがある人

無理に行うと悪化する可能性があります。

柔軟性が低い人

急に重い重量で行うと、ケガのリスクが高まります。適切な重量で行うほか、筋トレ前後のストレッチも取り入れるとよいでしょう。

正しいフォームを学んでいない人

膝や腰を痛めることもあります。はじめはトレーナーに学ぶのがベストです。

「アダクション」と「アブダクション」の違いは？

名前が似ていますが、「足を内側に閉じるか、外側に開くか」という違いがあります。

	アダクション（Adduction）	アブダクション（Abduction）
動き	脚を閉じる（内側に寄せる）	脚を開く（外側に広げる）
鍛える部位	内転筋（内もも）	中臀筋・小臀筋（お尻の横）
目的	内もも引き締め、O脚改善	ヒップアップ、股関節安定

（左）アダクション、（右）アブダクション

アダクションマシン vs. 自重トレーニング（内転筋）効果の違い

内転筋を鍛える自重トレーニングもありますが、マシントレーニングを選ぶメリットとは。どちらも内転筋を鍛えられますが、負荷のかけ方や鍛えられる範囲に違いがあります。

	アダクションマシン	自重トレーニング
負荷調整	重量を自由に設定できる	体重のみ（負荷は固定）
狙う筋肉	内転筋	内転筋＋他の筋肉も使う
可動域	一定（マシンの設計次第）	種目により自分で調整できる
筋力アップ	高重量で鍛えられるため、筋力向上に向く	負荷が軽めなので、筋持久力向き
初心者向けか	〇（姿勢が安定しやすく、フォームを守りやすい）	△（バランスが必要で難易度が高いことも）
実施場所	マシンが必要なのでジムに通う	どこでもできる

監修者プロフィール

木下幸司（きのした・こうじ）

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CPT（パーソナルトレーナー）。医療グループ「オルソグループ」が運営するメディカルジムでスポーツ選手から高齢者まで幅広いクライアントに運動を指導。野球、バスケットボール、アメフト、バレーボールなど様々なスポーツチームでの活動に携わり、パフォーマンスアップからリハビリまで種目特性に応じたトレーニング指導を得意とする。