フィットネス
2025年2月18日
家でやる脂肪燃焼メニュー。今から急いでダイエット
体を絞るための、脂肪燃焼トレーニング。短時間で効率的なダイエットを目指します。全体的にキツぶん、しっかり追い込むことができます。
汗をかくので、タオルを用意して行ってください。
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8分間の脂肪燃焼トレーニング
1.ジャンピングニートゥエルボー
正しいやり方
1．立位の状態で足は肩幅に開く
2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする
実施回数
30秒
ポイント
・疲れて背中が丸まらないように
・疲れてきても一定のリズムで
・最後まで体を大きく動かすことを意識
鍛えられる部位
・腹斜筋
・心肺機能 etc…
2.リズムステップ
正しいやり方
1.立った状態で準備
2.足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする
3.足を閉じた時に腕は下ろす
実施回数
30秒
ポイント
・ダイナミックに動かすことで、効果的な全身運動に
・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる
・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す
期待できる効果
・脂肪燃焼
3.スタージャンプ
正しいやり方
- かかとを上げた状態で、足を閉じてしゃがむ
- ジャンプすると同時に、手と足を大きく開げ、「大の字」を意識
- 着地して、しゃがむ
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・肘と膝の曲げ伸ばしはメリハリをつけ、力まないようにする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・臀筋
・ハムストリングス
・有酸素運動
etc…
4.マウンテンクライマーバーピー
正しいやり方
1.軽くジャンプしてからしゃがみ、足を伸ばす
2.足を伸ばした状態で膝上げを6回行なう
3.足を戻してから、しゃがんだ姿勢をつくる
4.ジャンプして起き上がる
5.この動作をくり返す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・ジャンプ→しゃがみ込み→膝上げ を素早く丁寧に
・慣れるまでは、正しいフォームを意識してゆっくり行なう
・慣れてきたら、しっかり追い込んで負荷を上げる
鍛えられる部位
・有酸素運動
・臀筋
・大腿四頭筋 etc…
5.ランニングステップ
正しいやり方
1． 肩幅に足を開き、軽く膝を曲げる。
かかとは少し浮かせ、腰を落とそう
2． その場で細かく地団駄を踏む動きをする。
場所は動かないように、低い位置で細かく動かす！
3． この動きを繰り返す。
実施回数
30秒
ポイント
・上半身は力を抜いてリラックスさせる
・最後まで一定のリズムで行う
鍛えられる筋肉（場所）
・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
・足首の柔軟性
・大腿四頭筋（ふともも）
・有酸素運動 etc…
6.ニージャンプ
ニージャンプの正しいやり方
1.足を肩幅に広げる
2.膝が胸の位置まで上がるようにジャンプする
3.この動作を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝は体の前に引き上げる
・飛んだとき、姿勢が丸まらないようにする
鍛えられる部位
・腸腰筋
・股関節 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
