プランクで体幹を鍛える。腹筋・背筋・胸・股関節まわりの筋肉に効く (3/3)

3．プランクレッグレイズ

正しいやり方

1.プランクの姿勢を作り、足は少しついた状態で、つま先でふんばる

2.片方の足を、膝が曲がらないように上げていく

3.この動作を左右交互に行う

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・腰が反らないように、常にお腹に力を入れる
・かかとから蹴り上げると、お尻への負荷が高まる
・お尻の筋肉を意識

特に鍛えられる部位

・臀筋
・ハムストリングス　etc…

4．ハイリバースプランク

正しいやり方

1. 仰向けに横になる

2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける

3. 上半身を上げていく

4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

実施時間

30秒

ポイント

・腰が下がらないよう、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス　etc…

5．ハイプランクウォーク

正しいやり方

1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す

実施回数

30秒

ポイント

・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・体幹部　etc…

6．プランクリーチバック

正しいやり方

1.足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える

2.お尻を上げながら、右手で左膝、左手で右膝をタッチしていく

3.左右交互にスタートポジションに戻しながら繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・毎回肩の真下に手をついて、バランスを崩さないように　　　　　

鍛えられる部位

・体幹(腹筋群)
・股関節屈筋群　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

おすすめの動画

腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト

【初心者向けプランク】超簡単で無理なくできる！「膝つきハイプランク」の正しいやり方。2分のかんたん体幹トレーニング

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞