お尻・太ももを徹底的に鍛える「ランジ筋トレ」4種目 (1/2)

道具を使わず、お尻や下半身全体を鍛えることができる自重筋トレ「ランジ」。以前「自重筋トレ「ランジ」の効果と正しいやり方」で、その効果とやり方を紹介しました。

今回は、強度を高めたアレンジメニューを取り上げていきます。

まずはおさらい！ 自重筋トレ「ランジ」とは

ランジとは、足を前後に開いた姿勢で、股関節やひざ関節の曲げ伸ばしを行う筋トレ種目です。

下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

• お尻の筋肉である「大臀筋」
• 太ももの筋肉である「大腿四頭筋」
• 太もも裏「ハムストリングス」

ランジの正しいフォームとやり方

ここからはランジのやり方について解説します。

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く

2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく

3. 前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

反対側も同様に行います。前ひざは、つま先より前に出さないようにしましょう。

次：バックランジ（リバースランジ）