お尻・太ももを徹底的に鍛える「ランジ筋トレ」4種目 (2/2)

バックランジ（リバースランジ）

基本のフォームとは逆に、足を後ろに引く方法で行うのが「バックランジ（リバースランジ）」です。

お尻の筋肉をより意識しやすい種目のため、積極的に取り入れているアスリートも多い種目です。

基本のランジに比べて膝の負担が少ないため、膝に不安がある人にもおすすめです。

フォームとやり方

1. 足を揃えて立ち、片足を大きく後ろへ出す
   
   
2. 上体はまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
   
   
3. 膝を90度まで曲げたら、後ろ足で床を蹴って元の姿勢に戻る

ブルガリアンスクワット（ワンレッグランジ）

片足をイスやフラットベンチの上に乗せて、片足ずつ動作を行う方法が「ブルガリアンスクワット（ワンレッグランジ）」です。

不安定な状況の中で姿勢を保ちながら、前足で力を発揮する難しい種目となります。

お尻まわりの筋肉を効果的に鍛えることができるため、通常のランジがしっかりできるようになったら挑戦してみましょう。

フォームとやり方

１．足を前後に開き、後ろ足のつま先をイスの上に乗せる

２．股関節と膝を曲げてカラダを下ろしていく。前膝が90度になる程度が目安

３．限界まで行ったら、元の姿勢に戻る

ランジジャンプ

瞬発系の動作を入れて負荷を高めたバリエーションが「ランジジャンプ」です。空中での姿勢を保ち、ブレずに着地することが求められます。

ランジジャンプで鍛えると、着地後の一歩がすばやく出るようになります。そのため、球技などの競技アスリートはトレーニングに導入していることが多い種目です。

その分だけ、負荷や難易度が高いトレーニングです。足場をチェックしてから行いましょう。

フォームとやり方

１．足を肩幅以上に広げ、前後に開く

２．上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。前膝はつま先よりも前に出ないように注意

３．前膝を90度まで曲げたら、そのまま垂直に跳び、同じ姿勢で着地する

前後の足を入れ替えて着地すると負荷アップ！

空中で前後の足を入れ替えて着地する「スプリットジャンプ」は、ランジジャンプの負荷を高めた種目になります。姿勢が崩れやすく難しい種目です。

少しの違いでも、筋肉に与える負荷は異なってきます。トレーニング効果の停滞を防ぐためにも、いろいろなバリエーションのランジを活用しましょう。

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞