プランクにデメリットはある？トレーナーが語る「意外な落とし穴」

体幹トレーニングとして人気のプランクですが、デメリットはあるのでしょうか？ なか整形外科スポーツナース・田中悟志さんに聞きました。

体幹トレーニング「プランク」にデメリットはある？

田中さん：プランクをすることのデメリットは特にありませんが、注意点はあります。

正しい姿勢でプランクを行わないと、腰痛などの怪我リスクや、腹筋群を効果的に鍛えることができないといったデメリットが生じる可能性はあります。

プランク効果を“最大限に”引き出すやり方。何日目から変化が出る？毎日やるとどうなる？

効果を得るためには「正しい姿勢」がマスト

プランクを正しいフォームで行うには、以下を意識してください。

• 両肘を地面につき、上腕部は床に対して90度にする
• 下半身はつま先だけ床につける
• 身体は板のようにまっすぐにキープさせる

ありがちなNGポイント

田中さん：プランク中に、腰が上がっていたり、逆に下がっているのはNGです。腰痛の原因となりますし、筋肉を正しく刺激できません。

このような姿勢になる方は、大殿筋（お尻）に力を入れて引き締めてみましょう。腰がニュートラルポジションに入り、安定したプランクポジションをキープ出来るようになります。

また、長時間のプランクは、フォームが崩れやすいです。

体幹トレーニング「プランク」、何分やれば効果的？長時間はむしろデメリットに

田中さん：プランクは、1セットあたり約10～30秒、それを3～5回繰り返すのがおすすめです。

セット間に、プランクをキープした秒数と同じだけの休息を入れましょう。休息を入れるのは、体幹を鍛える前に息が上がってしまうことを防ぐためと、精神的に飽きがこないようにするためです。

体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から！

監修者プロフィール

なか整形外科
スポーツナース 田中 悟志さん

NSCAーCSCS,認定スポーツナース、認定スポーツ救護ナースを取得。なか整形外科スポーツナースとして勤務中。筋出力を高める運動の指導を、地域の方へ行っている。

＜Edit：編集部＞