「踏み台昇降（ステップ運動）」で脂肪燃焼するコツは？正しいやり方、回数など (1/2)

「踏み台昇降」。段差を上り下りするだけなので、自宅でもすぐできる有酸素運動です。

専用の台がなくても問題ありません。低めのイスや階段、雑誌を重ねたものなど身近なものでも代用できます。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが解説していきます。

後半では、踏み台昇降のメリットや台の高さ、時間などを、なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック院長・樋口直彦先生監修の記事よりまとめていきいます。

 

踏み台昇降（ステップ運動）の基本のやり方

1. 片足どちらかを踏み台に乗せる

2. まっすぐに立つ

踏み台に立ったとき、膝を伸ばしきる

3. 上げた方の足から下ろす

基本はこれだけです。腕もしっかり振るとカロリー消費が促されます。

60秒×3セット行いましょう。

効果を出すポイント

・足は踏み台に対してまっすぐ置き、足の裏全体を踏み台に乗せる
・目線は前に置き、下を向かないようにする

踏み台昇降の効果とメリット

ここからは、なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック院長・樋口直彦先生監修の記事よりまとめていきいます。

踏み台昇降ダイエットの効果とやり方、適切な高さ［医師解説］

踏み台昇降は、一定の高さの踏み台を昇り降りする有酸素運動です。そのため、脂肪燃焼・カロリー消費・下半身の筋力アップなどのダイエット効果が期待できます。

下半身は体の中でも、大きな筋肉が集まる部位です。そのため、下半身を鍛えると、筋肉量増加による基礎代謝がアップしやすく、痩せやすい体になれるというメリットもあります。

ダイエット効果以外にこんな効果も

ダイエット効果以外には、心肺機能の向上も期待できます。

心配機能が向上すると、疲労の蓄積を防げる・冷え性が改善するなどの嬉しい健康効果を得られるので、踏み台昇降運動は幅広い年代におすすめの有酸素運動です。

踏み台昇降の高さはどのくらいがいい？

一般的な踏み台昇降の踏み台の高さは、20cmです。この高さは、エクササイズで使用される昇降台の目安とされています。

ただ、人によって適した高さがあるので、以下を参考にしてください。

	高さ
一般的な人	20cm
初心者 高齢者	10cm ⇒ダイエットや健康維持に適している
上級者 背が高い人	30cm ⇒体力アップを図りたい人におすすめ

踏み台は高ければ高いほど、脂肪燃焼効果がある？

確かに踏み台が高いとその分、負荷が加わりますが、安全面から見ると、足を上げた時に膝が股関節を超えない高さがおすすめです。

高ければ高いほど良いというものではないので、高さよりも実施時間にこだわった方が良いでしょう。

踏み台昇降は1日何分やればいい？

20～30分続ければ、十分な運動量になり、脂肪燃焼効果が高まるでしょう。

脂肪燃焼という観点から見ると、運動時間は長ければ長いほど脂肪燃焼効果が高まります。ダイエット目的であれば、最低でも20分は続けましょう。

「踏み台」の代わりになるものはある？

踏み台昇降運動は、専用の昇降台以外でも行うことが可能です。家にあるアイテムで代用できるので、器具の置き場所がない・お金をかけたくないという人にもおすすめです。

踏み台の代わりになるものとしては、以下などが良いでしょう。

• 新聞
• 雑誌
• 階段
• 段ボール箱

新聞や雑誌はいくつか束ねて、高さを作ってください。滑りやすい場合は、滑り止めマットを敷くのがおすすめです。

ただし、これらは踏み台昇降用のアイテムではありません。ケガや破損の恐れがあるので、十分に注意して行ってください。

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